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Neues aus dem „Reich der Mitte“: Lesen Sie hier, welche Herkulesaufgaben der Darm im Dienste unserer Gesundheit leistet, und was man tun kann, um ihn fit und bei Laune zu halten. Kommen Sie den „Übeltätern“ im Essen auf die Spur, die Ihrem Bauch zu schaffen machen, und holen Sie sich die besten Tipps für eine darmschonende Küche. So kommt der Spaß am Genuss garantiert zurück!

„Hallo wach“ für den Darm: Ob Flockenmüsli, Pfannkuchen oder Brote mit selbst gemachtem Aufstrich – mit diesen Rezepten starten Sie genussvoll in den Tag und bringen dabei die Verdauung ganz sanft in Schwung. Das besondere Extra: kreative Ideen für das gute alte Frühstücksei!

Wenn sich der kleine Hunger meldet, ist es Zeit für Snacks wie knackige Salate, cremige Gemüsesuppen und grüne Power-Smoothies. Die liefern neue Energie und sorgen auch im Bauch für gute Stimmung. On top dazu: Mini-Rezepte für aromatische Essige und Öle.

So lecker und vielfältig kann Darm-Küche sein: Probieren Sie vegetarische Schnitzel, fein marinierte Hähnchen, knusprige Aufläufe oder kräuterwürzige Fische – und schlemmen Sie sich abwehrstark. Das Beste: Alle Rezepte sind absolut alltagstauglich.

Auch für Süßschnäbel gibt es die verlockendsten Rezepte, die Bauch und Seele gleichermaßen schmeicheln. Oder würden Sie bei Schokopudding, Zitronenmuffins, süßen Sushis und Erdnussbutter-Cookies etwa an Verzicht denken?

Solange es uns gut geht, ist er das wohl am wenigsten beachtete Organ im Körper: Der Darm führt ein geheimnisvolles, kompliziertes Dasein tief in unserem Inneren. Dunkle Geschäfte finden hier statt, über die man nicht gerne spricht. Wichtig irgendwie, aber doch auch unappetitlich. Hat der Darm jedoch Probleme und drückt und grimmt, dann hat man das Gefühl, selbst ein einziger Problemfall zu sein. Verdauungsstörungen sind unangenehm, oft schmerzhaft und auf jeden Fall quälend. Hinzu kommt, dass der Arzt auf die Schnelle selten eine Antwort weiß auf all diese unaussprechlichen Leiden und einen zunächst oft ohne guten Rat entlässt. Und mit dem Essen – also dem Akt, mit dem alles beginnt, was den Darm reizt (oder ihm im Gegenteil guttut) – kann man nicht einfach aufhören wie etwa mit dem Rauchen.

Nahrungsmittelallergien und Lebensmittelunverträglichkeiten, die einem auf den Bauch schlagen, sind seit einigen Jahren auf dem Vormarsch. Doch was hat sich an unserer Ernährungsweise geändert? Warum sind Darmprobleme, vor allem Reizdarm, zu weitverbreiteten Volksleiden geworden? Die Antwort bietet auch die Lösung aus dem Dilemma: Unser Essen ist schuld. Wir greifen aus Zeitmangel oft zu Fertiggerichten, essen viel Brot und Getreidereiches und gerne Süßes, auch in Form von Getränken. Frisch zubereitetes Gemüse findet sich dagegen viel zu selten auf dem Speiseplan. Diese „moderne“ Ernährungsweise – so praktisch und lecker sie oft auch ist – ist leider gar nichts für unseren Stoffwechsel, bei dem es sich um ein Steinzeitmodell handelt.

Tatsächlich hat sich unser Gehirn im Lauf der Menschheitsgeschichte so weit entwickelt, dass es uns an die Spitze der Nahrungskette katapultiert hat. Unser Verdauungssystem und unser Stoffwechsel hingegen sind noch auf eine Ernährungsweise gepolt, die auf Ausgewogenheit beruht.

Bahnbrechend in der ziemlich frustrierenden Darmgesundheits-Historie war deshalb vor einigen Jahren das an der Universität von Melbourne entwickelte Low-FODMAP-Ernährungskonzept von Dr. Sue Shepherd und Dr. med. Peter Gibson: Mit dieser „Diät“, bei der gezielt bestimmte schwer verdauliche und den Darm reizende Lebensmittel weggelassen werden, der Genuss aber nicht zu kurz kommt, kehrt endlich wieder Normalität und vor allem Seelenruhe am Esstisch ein. Das Konzept hat sich in der Praxis sehr bewährt und mich als Ernährungswissenschaftlerin von Beginn an überzeugt. Deshalb habe ich auf seiner Basis für dieses Buch über 75 alltagstaugliche Rezepte entwickelt, die jedem schmecken und mit denen Sie Ihr ganz persönliches Wellnessprogramm für den Darm gestalten können – und das jeden Tag. Das Gute daran: Der Darm erholt sich relativ schnell. Wie das funktioniert, erfahren Sie auf den folgenden Seiten. Endlich ist Essen nichts mehr, wovor Sie Angst haben müssen, sondern es trägt wieder dazu bei zu spüren, worauf es wirklich ankommt: auf Lebensfreude. (Darm-)Gesundheit ist ganz einfach, wenn man das Richtige isst …

Sie wünschen sich wieder ein GUTES BAUCHGEFÜHL und Ruhe im Bauch? Dann geht es hier gleich damit los: Auf den nächsten Seiten finden Sie ALLES WISSENSWERTE und zahlreiche alltagstaugliche Tipps rund um Verdauung, Gesundheit und eine DARMSCHONENDE ERNÄHRUNG.

Dass der Darm die Quelle von Gesundheit ist, wusste die traditionelle Heilkunde zu allen Zeiten. Heute ist wissenschaftlich belegt, dass unser Darm tickt wie ein zweites Gehirn, dass hier ein Großteil unseres Immunsystems verortet ist und jede zum Leben notwendige Energie entsteht.

In fast allen ganzheitlich orientierten Gesundheitssystemen der Welt – vom indischen Ayurveda über die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) bis zu den großen mittelalterlichen Heilern wie Paracelsus und Hildegard von Bingen – wusste man von der überragenden Rolle der Verdauung für das Wohlbefinden des Menschen. Auch Hippokrates, der Urvater der Ärzteschaft, notierte: „Der gesunde Darm ist die Wurzel jeder Gesundheit.“

Gesund ist der Darm, wenn er gut behandelt wird. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung (wie die aussieht, erfahren Sie auf den nächsten Seiten), aber auch ein guter Alltagsmix aus Stress und Entspannung, denn unser Verdauungssystem ist ein Sensibelchen. Wenn es unserem Darm gut geht, merken wir gar nichts davon. Wir fühlen uns dann rundum gesund und machen uns auch keine Gedanken über unseren Bauch, geschweige denn über unsere Ernährung und eventuelle Unverträglichkeiten oder Allergien. Sobald jedoch Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall zur Tagesordnung gehören, ist gar nichts mehr gut. Und wer die Symptome kennt, weiß um die Spirale aus Essen, Nicht-Essen, Weglassen und den Verlust an Lebensfreude. Denn wenn Essen zum Problem wird, macht nur noch wenig Spaß. Mahlzeiten sind schließlich nicht nur ein wichtiger Taktgeber im Alltag, sie sind auch gemeinschaftsfördernd, entspannend und laden zum Genießen ein. Doch keine Sorge: Auch der empfindlichste Darm lässt sich kurieren. Wie das anhand einer einfachen Ernährungsumstellung – und mit viel Genusspotenzial – funktioniert, das erfahren Sie in den folgenden Kapiteln.

Sehen wir uns die Quelle unserer Gesundheit einmal genauer an: Der Darm besteht aus Dünndarm und Dickdarm. Er ist rund acht Meter lang und unser größtes Organ. Bei einem Erwachsenen hat er eine Oberfläche von 400 bis 500 Quadratmetern – das entspricht in etwa der Fläche von zwei Tennisplätzen! Diese gewaltige Fläche findet selbst im schlankesten Bauch Platz, weil die Schleimhaut des Dünndarms in unzählige Falten gelegt ist. Hierauf sitzen wie ein Teppich Millionen von Darmzotten: mikroskopisch kleine, fingerartige Ausstülpungen, die die Oberfläche zusätzlich vergrößern und der wichtigste Bestandteil des Darms sind. Sie sind die Vermittler zur Außenwelt, denn über sie werden die Nährstoffe aus unserem Essen aufgenommen und weitergeleitet. Die Darmzotten können sich aufgrund von Unverträglichkeiten (beispielsweise auf Gluten) entzünden, was dann zu Durchfall, Blähungen und anderen Beschwerden führen kann. Dass der Nahrungsbrei innerhalb des Dünndarms weitertransportiert werden kann, dabei hilft seine äußere Wand: Sie besteht aus einer Ring- und Längsmuskulatur, die vom autonomen Nervensystem des Darms gesteuert wird. Durch die Arbeit der Muskeln (Peristaltik) bewegt sich der verdaute Nahrungsbrei weiter in Richtung Dickdarm. Zugleich werden alle Bestandteile aus dem Essen zu kleinsten Molekülen umgebaut. Der Zottenflor im Inneren des Dünndarms enthält Drüsen- und Transportzellen, Verdauungssaft und Enzyme, mit deren Hilfe die Nährstoffe in den Blutkreislauf gelangen. Während der Dünndarm also wichtig ist, damit lebenswichtige und energiereiche Substanzen in den Stoffwechsel aufgenommen werden, hat der Dickdarm vor allem die Funktion, dem übrigen Speisebrei Wasser und Salze zu entziehen und ihn in Richtung Darmausgang zu befördern.

Im Darm leben Millionen von Bakterien, Viren und Pilzen – das sogenannte Mikrobiom. Schon lange sind die Bakterien als Verdauungshelfer bekannt, ohne die zum Beispiel unverdauliche Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe nicht zerlegt werden könnten. Außerdem „trainieren“ sie das Immunsystem, denn durch den Kontakt mit ständig neuen Stoffen im Darminhalt lernen die körpereigenen Abwehrzellen, zwischen „gut“ und „böse“ zu unterscheiden. Wie sich die „Bakterien-WG“ in unserem Darm zusammensetzt, ändert sich ständig – darauf hat vor allem die Ernährung einen wichtigen Einfluss. Das bedeutet: Eine gesunde Ernährung und ein starkes Immunsystem gehen Hand in Hand!

Der Darm besitzt auch ein eigenes Nervensystem, das Forscher „Bauchhirn“ oder „zweites Gehirn“ nennen. Die Zelltypen und -rezeptoren in Magen und Darm sind denen in unserer Steuerzentrale im Kopf sehr ähnlich – für den Austausch an Informationen werden die gleichen Botenstoffe verwendet. Der Zustand unseres Darms hat also nicht nur Einfluss auf unsere Gesundheit, sondern auch auf unser Denken und unsere Gefühlswelt. Auch im Volksmund hat sich dieser Zusammenhang zwischen Bauch und Kopf niedergeschlagen: Wir müssen schlechte Nachrichten „verdauen“, haben als Verliebte „Schmetterlinge im Bauch“ oder treffen Entscheidungen „aus dem Bauch heraus“ – aus einem gesunden, versteht sich.

MULTIKULTI IM DARM – DAS MIKROBIOM, EIN „SUPERORGAN“

Sie hausen im Dunkeln und sind derzeit eines der spannendsten Objekte der Forschung: In nur einem Gramm Darminhalt wohnen mehr Lebewesen als Menschen auf der Erde – dabei handelt es sich vor allem um Bakterien, aber auch um Viren oder Pilze. Insgesamt siedeln um die 100 Billionen Bakterienzellen im Darm! Diese winzigen „Untermieter“ sind eine bunt gemischte „Multitasking-Truppe“: Bislang konnte man mehr als 1000 Bakterienarten mit unterschiedlichen Funktionen identifizieren. Wie sich die Darmflora zusammensetzt, ist individuell verschieden. Ihre Hauptaufgabe ist es, bei der Verdauung zu helfen und einen Abwehrwall gegen Krankheitserreger zu bilden. Nach neuesten Studien steuert sie aber auch unser Seelenleben und das Sättigungsgefühl. Die Darmflora aus dem Lot bringen können Infektionen, bestimmte Medikamente wie etwa Antibiotika sowie eine unausgewogene Ernährung. Umgekehrt ist eine Umstellung der Ernährung aber auch der Schlüssel, um eine geschädigte Darmflora zu sanieren: Je nachdem, was wir essen, ändert sich die Bakterienpopulation im Darm bereits innerhalb von 24 Stunden.

Unser Darm ist ein Sensibelchen, das nicht nur auf die tägliche Ernährung, sondern auch auf emotionale Reize und unseren Lebensstil intensiv reagiert. Wenn der Bauch rumort und ständig unruhig ist, fordert er unsere Aufmerksamkeit und Achtsamkeit ein: Hören Sie auf Ihren Bauch – und pflegen Sie ihn.

Der Fastenarzt F. X. Mayr brachte es auf den Punkt: „Chronische Darmstörungen sind das unbekannteste, weitverbreitetste und verhängnisvollste Leiden des modernen Menschen.“ Ein schlechtes Bauchgefühl kann dabei die unterschiedlichsten Ursachen haben: von einer bevorstehenden Prüfung oder einem Zahnarzttermin bis hin zu „falschem“ Essen oder schlechtem Schlaf. Deshalb sollte man in jedem Fall mit seinem Arzt abklären, ob das Grimmen im Bauch organische Ursachen hat, bevor man weitere Maßnahmen ergreift.

Wenn der Darm „die Nerven verliert“, lautet die Diagnose häufig: Reizdarm: Hierbei kommt es in bestimmten Situationen oder immer wieder zu Verdauungsstörungen mit Blähungen und Bauchschmerzen, ohne dass sich dafür organische Ursachen finden lassen. Andere Symptome wie Übelkeit, Durchfall oder Reisedurchfall werden durch Infektionen mit Bakterien, Viren, Pilzen oder Parasiten verursacht (z. B. bei Magen-Darm-Grippe). Bestimmte Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder -allergien wie Laktose- oder Fruktose-Intoleranz, Gluten-Sensitivität oder Zöliakie können zu chronisch entzündlichen Darmerkrankungen (z. B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa), Durchfall oder Bauchschmerzen führen. Ebenfalls häufig sind Magenschleimhautreizungen und -entzündungen (Gastritits) sowie Magen- und Zwölfingerdarmgeschwüre (Ulcus ventriculi bzw. duodeni). Hier sind die Hauptursachen die ständige Einnahme von Schmerzmitteln (z. B. Ibuprofen, ASS) sowie Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum und chronischer Stress. Störend auf das Gleichgewicht von nützlichen und schädlichen Bakterien im Verdauungssystem wirken auch Antibiotika, die die Darmflora stark beeinträchtigen. Denn jedes Antibiotikum zerstört nicht nur schädliche Bakterien, sondern die guten gleich mit. Problematischerweise erholen sich die schädlichen Darmbakterien nach einer Antibiotika-Therapie häufig schneller als die nützlichen, wenn nicht beispielsweise durch die Gabe von Probiotika (etwa in Joghurt) gegengesteuert wird. Es empfiehlt sich, Antibiotika wirklich nur dann einzunehmen, wenn Ihr Arzt dringend dazu rät.

Chronischer Stress, ständiger Ärger und ein gestörter Schlaf schlagen erwiesenermaßen ebenfalls auf den Magen. Leider gehören diese häufig zum Leben des modernen Menschen dazu, ebenso wie eine unausgewogene Ernährung mit reichlich Zucker, Fertiggerichten, Fastfood und vielen tierischen Produkten. Dies alles schafft ein Milieu im Verdauungssystem, in dem sich die nützlichen Darmbakterien nicht mehr zu Hause fühlen – die schädlichen aber sehr wohl.

DAS REIZDARMSYNDROM – WENN DER BAUCH VERRÜCKT SPIELT

Eine der häufigsten Magen-Darm-Erkrankungen ist das Reizdarmsyndrom (engl.: irritable bowel syndrome), das sich in den letzten Jahrzehnten in den westlichen Industrienationen zur Volkskrankheit entwickelt hat. Etwa die Hälfte aller Menschen mit Darmbeschwerden leidet unter einem Reizdarm. Bislang kursierten zahlreiche Vermutungen zu den Ursachen von Reizdarm, jedoch ohne nennenswerte wissenschaftliche Belege. Fest steht jedoch: Frauen sind etwa doppelt so häufig betroffen wie Männer. Beim Reizdarm wehrt sich das Verdauungssystem gegen bestimmte Stoffe aus der Nahrung, die es irritieren und aus dem Gleichgewicht bringen. Diese Botschaften aus dem Darm sollte man unbedingt ernst nehmen. Das Reizdarmsyndrom stellt zwar keine lebensbedrohliche Krankheit dar, beeinträchtigt die Lebensqualität und das Wohlbefinden der Betroffenen aber nachhaltig. Oft zeigen sich die Beschwerden im ganzen Magen-Darm-Trakt. Zu den bekannten Risikofaktoren zählen bakterielle Infekte oder eine Störung der Darmflora. Als Verursacher stehen Fruktose und Sorbit besonders im Fokus. Vor allem Fruktose wird in Form von Maissirup sehr häufig in hochverarbeiteten, industriell gefertigten Nahrungsmitteln sowie Getränken eingesetzt. Sorbit (E 420, auch Sorbitol oder Glukitol) ist ein oft verwendeter Zuckeraustauschstoff, der in der Natur in Pflaumen, Birnen und Äpfeln vorkommt. Beide Zuckerarten werden ähnlich verstoffwechselt. Vor allem bei Patienten mit Reizdarm führt eine regelmäßige Zufuhr von Fruktose (z. B. aus Säften), Fruktanen (z. B. aus Weizen und Zwiebeln), Laktose, Galaktose oder den Zuckeraustauschstoffen Xylit, Sorbit und Maltit zu Blähungen und Schmerzen. Diese „Übeltäter“ werden als sogenannte FODMAPs zusammenfasst: Diese Abkürzung steht für fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und (and) Polyole. Diesen Zusammenhang haben die australischen Forscher Sue Shepherd und Peter Gibson aufgedeckt. Sie entwickelten das Low-FODMAP-Ernährungskonzept, auf dem auch die Rezepte in diesem Buch basieren. Alle Reizdarmpatienten, die an der australischen Studie teilnahmen, profitierten von der Ernährungsumstellung. Daher gilt die Low-FODMAP-Diät vielen als die Therapie der Wahl bei Reizdarm.

Auch wenn man zu wenig trinkt, kann das zu Problemen im Darm führen. Hinzu kommt der Faktor Bewegung: Die meisten Menschen haben heute einen Berufsalltag, in dem sie zum Sitzen verdonnert sind. Das tut unserem Innenleben im Bauch aber nicht gut: Die Verdauung wird – wie der übrige Körper auch – träge und kann ihre Arbeit nicht mehr optimal erledigen. Das macht schlapp und lässt einen auch schneller alt aussehen.

Die gute Nachricht bei all diesen Aspekten, die unseren persönlichen Lebensstil betreffen: Wir können sie jederzeit ändern, indem wir besser auf uns achten, uns ausgewogener und gesünder ernähren und uns regelmäßig mehr bewegen. Und was den Stress betrifft: Er lässt sich im Alltag mitunter (leider) nicht vermeiden, macht ihn in vielen Situationen aber auch spannender und herausfordernder. Wichtig ist hier, die richtige Balance zwischen Auszeiten und Entspannungsphasen und einem Zuviel an Aktivitäten und Terminen zu finden. Das bringt Geist und Seele ins Gleichgewicht – und wirkt sich so ganz nebenbei auch auf das gute Bauchgefühl aus.

Es gibt einiges, das dem Darm böse zusetzen kann. Nehmen wir hier die wichtigsten No-Gos unter die Lupe, die Sie ab sofort sparsamer einsetzen oder ganz aus Ihrer Ernährung streichen sollten. Dazu zählen vor allem verschiedene Zuckerarten beziehungsweise Kohlenhydrate, auch FODMAPs genannt.

Er schmeckt süß, ist aber nicht gut für unsere Gesundheit, wenn wir zu viel davon essen. Die Rede ist von Zucker, der aus der modernen Ernährung kaum wegzudenken ist: Süßes und Gesüßtes (auch in Form von Lebensmitteln wie Ketchup oder Chips, in denen man Zucker gar nicht vermuten würde) gibt es heute rund um die Uhr. Wir mögen Zucker von Klein auf und er ist gut für die Nerven. Unsere Muskeln lieben ihn, ebenso wie unsere Steuerzentrale im Kopf, die auf Glukose als „Treibstoff“ angewiesen ist. Allerdings: Die meisten Unverträglichkeiten, die den Darm schädigen, geschehen in Folge des Konsums bestimmter Zuckerarten beziehungsweise Kohlenhydrate. Dabei ist Zucker nicht gleich Zucker – ein Blick auf die Vielfalt lohnt sich.

©	2016 ZS Verlag GmbH Kaiserstraße 14 b D-80801 München eISBN 978-3-89883-674-6 1. Auflage 2016

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