Zuckerfrei
KOCHEN UND BACKEN
Über 70 herzhafte und süße Rezepte
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
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Wichtiger Hinweis
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
2. Auflage 2020
© 2020 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
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Fax: 089 652096
Die englische Originalausgabe erschien 2015 in Australien bei Bauer Media Pty Limited unter dem Titel Sugarfree.
This edition published in arrangement with Bauer Media Pty Limited. First published in Australia in 2015 by Bauer Media Pty Limited under the title Sugarfee.
© 2015 by Bauer Media Pty Ltd, Sydney. All rights reserved.
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Übersetzung: Manuela Schomann
Satz und Redaktion: bookwise medienproduktion GmbH
Umschlaggestaltung: Marc-Torben Fischer, in Anlehnung an das Originalcover
Umschlagabbildungen, Abbildungen im Innenteil: James Moffatt
Layout: Hannah Blackmore
Druck: Firmengruppe APPL,
aprinta Druck, Wemding
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-1230-3
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0908-9
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0909-6
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Rund um den Zucker
POWERFRÜHSTÜCK
Mittag- und Abendessen
NACHMITTAGSSNACKS
Süße Versuchung
BACKEN
Glossar
ZUCKER WIRD HEUTZUTAGE FÜR VERSCHIEDENSTE KRANKHEITEN VERANTWORTLICH GEMACHT. ZWEIFELLOS NEHMEN VIELE MENSCHEN ZU VIEL DAVON ZU SICH. AUßERDEM WIRD VIELEN FERTIGGERICHTEN UND GETRÄNKEN ZUCKER ZUGESETZT. SO IST SCHNELL EINE BEDENKLICHE ZUCKERMENGE ERREICHT.
Den Zucker einfach weglassen – diese Idee wird immer beliebter. Aber was genau ist eigentlich Zucker? Aus wissenschaftlicher Perspektive sind Zucker die einfachste Form von Kohlenhydraten. Alle Kohlenhydrate sind Kombinationen aus Einfachzuckern (Monosacchariden), zu denen Glukose, Fruktose und Galaktose gehören. Einfachzucker können sich paarweise zu Disacchariden wie Saccharose bzw. Haushaltszucker (Glukose und Fruktose) und Laktose (Glukose und Galaktose), also Milchzucker, verbinden.
Die Fruktose steht im Mittelpunkt der Zuckerdebatte. Besorgniserregend ist, dass als fruktosefrei deklarierte Produkte oft mit anderen Zuckern angereichert werden, die meist einen höheren glykämischen Index besitzen als Fruktose und daher den Blutzuckerspiegel stärker erhöhen.
Zuckerarten
Zucker tarnt sich auf vielfältige Weise. Wenn Sie die Zutatenliste eines Produkts durchlesen, sollten Sie auf Angaben wie z. B. Reissirup, Maltose, Melasse, Zuckerrohrsaft, Maltodextrin, Agavensirup und Zuckersirup achten.
Honig und Ahornsirup gehören ebenfalls zu den Zuckern, sind aber unverarbeitet. Honig wurde bereits von den Jägern und Sammlern der Steinzeit verzehrt. Dennoch gelten sie als Zucker – wer sich also völlig zuckerfrei ernähren möchte, sollte sie weglassen.
Zu den natürlichen Zuckeralternativen zählen Sorbitol (wird z. B. in zuckerfreien Kaugummis verwendet), Xylit (Birkenzucker) oder Stevia. Diese natürlichen Süßungsmittel haben weniger Kilokalorien, erhöhen den Blutzuckerspiegel nicht bzw. weniger stark und sind nicht schädlich für die Zähne. Weitere Informationen zu Zuckeralternativen finden Sie auf Seite 8 und 9.
Zuckerfrei oder nicht zuckerfrei?
Die Rezepte in diesem Buch enthalten keine verarbeiteten Zucker wie Saccharose (Haushaltszucker). Zu den Zutaten zählen jedoch unraffinierte Zucker sowie Obst und Gemüse mit natürlich vorkommendem Zucker. Denn es gibt einen großen Unterschied zwischen Lebensmitteln, die von Natur aus Zucker enthalten, und Fertigprodukten, denen große Mengen an raffiniertem Zucker zugesetzt wurden. Frisches Obst und Gemüse ist ballaststoffreich und enthält eine Vielzahl an gesunden Antioxidantien, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen.
Die Umstellung
Aber Vorsicht: Verlieren Sie vor lauter Zucker nicht die anderen Aspekte, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig sind, aus den Augen. Konzentrieren Sie sich deshalb darauf, Lebensmittel mit raffiniertem Zucker zu reduzieren oder ganz wegzulassen, und beginnen Sie mit den üblichen Verdächtigen wie z. B. mit Lollies, Feingebäck, Keksen, Kuchen und gezuckerten Limonaden, die alle kaum oder überhaupt keine Nährstoffe liefern. Die vorgestellten Rezepte umfassen viele Gerichte für jeden Tag, die oft unnötigerweise mit verarbeitetem Zucker zubereitet werden – z. B. Backwaren, Marinaden, Salatdressings und pikante Saucen. Sie finden in diesem Buch köstliche Frühstücksgerichte, Getränke, Hauptspeisen und unwiderstehliche Nachspeisen mit unraffinierten Zucker-Alternativen und gesunden Lebensmitteln, die sicher der ganzen Familie schmecken. Und Ihre Lieben werden gar nicht merken, was fehlt.
Gerstenmalzsirup
Er wird aus gekeimter Gerste hergestellt. Das dunkelbraune Süßungsmittel ist dick und klebrig, hat ein unverkennbar »malziges« Aroma und wird auch Gerstenmalz genannt. Es ist nicht so süß wie Honig oder Zucker und hat einen niedrigen Glukose-, Fruktose- und Saccharosegehalt.
Reissirup
Für Reissirup wird Vollkornreismehl mit Enzymen erhitzt – wodurch sich die Stärke in Zucker umwandelt. Dann wird die Masse gefiltert und entwässert, bis ein Sirup übrig bleibt. Reissirup ist in Supermärkten und Bioläden erhältlich. Er enthält keine Fruktose und ist eine vegane Alternative zu Honig.
Xylit
(BIRKENZUCKER)
Xylit kommt natürlich in einigen Obst- und manchen Gemüsesorten vor. Neben Zuckeralkohol besteht er aus Kohlenhydraten, die aber teilweise vom Körper aufgenommen werden – ein Pluspunkt. Süße und Geschmack ähneln Haushaltszucker. Die Herstellung ist aufwendig, was sich leider am Preis bemerkbar macht.
Honig
Honig ist eines der natürlichsten Süßungsmittel, die wir verwenden können. Da Bienen den Honig aus Blütennektar herstellen, wirkt sich die Flora der Region auf das Aroma des Honigs aus. Reiner Blütenhonig hat einen niedrigen glykämischen Index (GI), preisgünstiger Mischhonig hat dagegen eher einen hohen GI.
Agavensirup
(AGAVENDICKSAFT)
Dieser Saft ist ein aus der Agave (Sukkulente mit fleischigen Blättern) in Südafrika und Mexiko hergestelltes Süßungsmittel. Er hat aufgrund seines hohen Fruktoseanteils einen niedrigen GI, was bei Verzehr von großen Mengen schädlich sein kann. Er ist süßer und etwas dünnflüssiger als Honig und kann ebenfalls als veganer Honigersatz verwendet werden.
Stevia
Stevia wird aus Pflanzenblättern hergestellt und ist somit ebenfalls ein natürliches Süßungsmittel. Es wird meist zu einem weißen Pulver verarbeitet, das ähnlich wie Zucker eingesetzt wird. Es wirkt sich nur minimal auf den Blutzuckerspiegel aus und enthält praktisch keine Kalorien, weshalb es beim Abnehmen helfen kann.
Ahornsirup
Reiner Ahornsirup ist konzentrierter Zuckerahornsaft, während Sirup mit Ahornsiruparoma meist aus Glukosesirup und Aromen besteht. Echter Ahornsirup schmeckt deutlich besser und enthält einige Nährstoffe und Antioxidantien. Er hat einen niedrigen GI und wirkt sich deshalb kaum auf den Blutzuckerspiegel aus.
Kokosblütenzucker
Dieser Zucker wird nicht aus Kokosnüssen, sondern aus dem Saft der Blüten der Kokospalme gewonnen. Der Saft wird eingekocht, dadurch entsteht ein Zucker, der in Farbe und Karamellaroma an Rohrohrzucker erinnert. Er hat einen niedrigen GI, der Kaloriengehalt entspricht dem von Haushaltszucker.
ZUBEREITUNGSZEIT 45 MINUTEN • FÜR 6 PERSONEN
Ein gesundes Frühstück mit einer guten Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß hilft Ihnen dabei, Ihren Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu behalten. Wer will, kann die gedünstete Birne weglassen und das Müsli stattdessen mit frischen oder gefrorenen Beeren garnieren.
100 g Mandelmus
80 ml Ahornsirup
180 g Haferflocken
50 g Kokoschips
80 g Mandelblättchen
50 g Kürbiskerne
40 g Sonnenblumenkerne
20 g Quinoaflocken
40 g Amaranth- oder Roggenflocken
2 EL schwarze oder weiße Chiasamen
150 g getrocknete Cranberrys
6 kleine Birnen (600 g; Corella oder eine andere saftige, süße Sorte)
500 ml Apfelsaft
400 g Schafsmilchjoghurt
2 EL Honig oder Ahornsirup
geriebene Muskatnuss oder gemahlener Zimt zum Servieren
Nährstoffgehalt pro Portion 35,7 g Fett (9,4 g gesättigte Fettsäuren); 3135 kJ (750 kcal); 81 g Kohlenhydrate; 21 g Eiweiß; 12,6 g Ballaststoffe
Tipps Ähnlich wie Quinoa ist auch Amaranth kein echtes Getreide, wird aber so verwendet. • In einem luftdichten Behälter hält sich das Müsli im Kühlschrank bis zu 1 Monat.
ZUBEREITUNG + KOCHZEIT 45 MINUTEN • FÜR 4 PERSONEN
In einem Topf 4 vom Kerngehäuse befreite, in Scheiben geschnittene Birnen (süße, saftige Sorte) mit 250 ml Wasser, 2 TL frisch geriebenem Ingwer, 6 zerdrückten Kardamomkapseln, 1 Zimtstange und 1 EL frisch gepresstem Zitronensaft zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und die Birnen halb zugedeckt unter gelegentlichem Rühren 25 Minuten weich köcheln. Warm oder kalt mit Vanillejoghurt oder Müsli servieren.
ZUBEREITUNG + KOCHZEIT 25 MINUTEN • FÜR 4 PERSONEN