Titel der amerikanischen Originalausgabe:
The Collagen Diet
Text copyright © 2018 Pamela Schoenfeld
Design and concept copyright © 2018 Ulysses Press and its licensors ISBN der amerikanischen Originalausgabe: 9781612438320
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde im Text die männliche Form gewählt; alle Angaben beziehen sich selbstverständlich auf Angehörige aller Geschlechter.
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
VAK Verlags GmbH
Eschbachstraße 5
79199 Kirchzarten
Deutschland
www.vakverlag.de
© VAK Verlags GmbH, Kirchzarten bei Freiburg 2020
Übersetzung: Beate Brandt
Lektorat: Nadine Britsch
Layout: Ulrich Schmid, de·te·pe, Aalen
Umschlag: Guter Punkt, München
Druck: Friedrich Pustet GmbH & Co. KG, Regensburg
Printed in Germany
E-Book-Konvertierung: CPI books GmbH, Leck
ISBN 978-3-86731-231-8 (Printausgabe)
ISBN 978-3-95484-381-7 (ePub)
ISBN 978-3-95484-382-4 (kindle)
ISBN 978-3-95484-383-1 (PDF)
Rezeptverzeichnis
TEIL 1
Was ist so besonders an Kollagen?
Einleitung
Kapitel 1
Kollagen – Baustoff des Lebens
Kapitel 2
Kollagen im Laufe der Geschichte
Kapitel 3
Warum sollte Kollagen ein Teil unserer heutigen Ernährung sein?
Kapitel 4
Schönheit von innen
Kapitel 5
In Bewegung bleiben mit Kollagen
Kapitel 6
Kollagen für die Verdauung
Kapitel 7
Ist Kollagen auch gut fürs Herz?
Kapitel 8
Kollagen und Wunschgewicht
Kapitel 9
Kollagen zur Blutzuckeroptimierung
Kapitel 10
Aminosäuren und Kollagen
Kapitel 11
Kollagen – geeignet für jede Lebensphase
Kapitel 12
Wie viel Kollagenprotein benötigen Sie?
Kapitel 13
Häufig gestellte Fragen zu Kollagen als Nahrungsergänzung
Kapitel 14
Kollagenprotein und seine Nebendarsteller
TEIL 2
Rezepte
Kapitel 15
Einfache und köstliche Rezepte für mehr Kollagen im Speiseplan
Abschließende Bemerkungen
Danksagung
Ausgewählte Referenzen
Fußnoten
Index
Über die Autorin
Frühstück
Omelett mit Süßkartoffelspiralen
Haferflockenauflauf mit Beeren
Kürbis-Protein-Pancakes
Honig-Bananen-Protein-Pancakes
Blaubeer-Protein-Pancakes
Vorspeisen
Guacamole
Bloody-Mary-Sülze mit Shrimps
Shrimps-Sülze
Warmer Dip aus schwarzen Bohnen
Suppen
Geflügel-Knochenbrühe
Rinder-Knochenbrühe
Einfache Hühnersuppe
Italienische Hochzeitssuppe
Gemüsecremesuppe
Beilagen und Salate
Lachshautsalat
Zitronen-Tahini-Salatdressing /-Dip
Linsen-Petersilie-Salat
Kartoffelbrei
Röstgemüse
Hauptgerichte
Ingwer-Hühnchen-Curry
Hähnchenflügel mit Sesam-Glasur
Rindfleisch-Eintopf
Italienische Hackbällchen
Kabeljau auf kreolische Art
Einfaches Lachsfilet aus der Pfanne
Gebackene Falafel
Kokos-Kichererbsen-Curry
Snacks und Desserts
Kürbiskern-Schoko-Proteinriegel
Schokoladen-Kokos-Chia-Pudding
Schokoladen-Avocado-Toffee
Kokos-Kollagen-Kekse
Kokos-Pekan-Toffee mit Proteinpower
Fruchtgummis aus Kräutertee oder Fruchtsaft
Saure Fruchtgummis
Smoothies
Molke-Kollagenprotein-Smoothie
Ananas-Kokos-Smoothie
Blaubeer-Kollagen-Smoothie
Grüner Smoothie
Erdbeer-Kollagen-Smoothie
Dieses Buch dient der Information über Möglichkeiten der Gesundheitsvorsorge. Wer diese Informationen anwendet, tut dies in eigener Verantwortung. Autorin und Verlag beabsichtigen nicht, Diagnosen zu stellen, Therapieempfehlungen zu geben oder für den gesundheitsfördernden Nutzen einzelner Produkte zu werben.
Autorin und Verlag haben keinerlei wirtschaftliche Verflechtungen mit den erwähnten Herstellern. Es sind zahlreiche Kollagen-Produkte für Endverbraucher erhältlich, die unterschiedliche Wirkspektren haben, je nach Art des verwendeten Kollagens und eventuell zusätzlich enthaltenen weiteren Wirkstoffen.
Die vorgestellten Vorgehensweisen sind nicht als Ersatz für eine professionelle Behandlung bei ernsthaften Beschwerden zu verstehen. Im Zweifelsfall sollte immer der Rat eines qualifizierten Behandlers eingeholt werden.
Hähnchenbrustfilet ohne Haut, Fischfilet ohne Haut und mageres Fleisch stellen seit mehr als drei Jahrzehnten die „gesunde Wahl“ ernährungsbewusster Menschen dar. Die meisten Patienten, die zu mir in die Ernährungsberatung kommen, berichten stolz, sie äßen Geflügel nur ohne Haut und entfernten diese sogar vom fertigen Grillhähnchen – natürlich in der Erwartung, dass ich sie für ihr Gesundheitsbewusstsein lobe.
Wenn ich ihnen dann sage, dass die Haut, die sie in den Mülleimer geworfen (oder dem Hund gegeben) haben, einen wertvollen Nährstoff enthält, der sich über andere Nahrungsmittel nur schwer dem Körper zuführen lässt, schauen sie meist ziemlich verdutzt. Schließlich haben sie gelernt, dass das Entfernen der Haut sie vor ungeliebtem Fett und überflüssigen Kalorien schützt. Nun lässt sich dies zwar nicht ganz von der Hand weisen, aber die Haut des Hähnchens enthält eben auch reichlich Kollagen, ein Protein, das die Gesundheit von Haut, Knochen und Gelenken fördern kann. Und das nackte Hühnerbrustfilet enthält, wie alle hautlosen Fleischsorten, nur einen sehr kleinen Anteil Kollagen.
Häufig bekomme ich zu hören, dass Patienten es schwierig finden, die Haut mitzuessen, weil sie sie einfach nicht mögen. Ich gebe gerne zu, dass es zu Beginn schwierig sein kann, etwas mit Appetit zu essen, das man nie zuvor probiert hat – schließlich wird bei vielen Geflügelgerichten, etwa den bei Kindern so beliebten Hähnchen-Nuggets, die Haut entfernt. Ich schlage dann meist vor, sie sollten es einmal mit einem marinierten gegrillten Hähnchenflügel versuchen oder mit einer leckeren selbst gemachten Suppe aus den Überresten des gekauften Grillhähnchens. Und wenn ich sie erst einmal darüber aufgeklärt habe, auf welch mannigfaltige Weise der Körper von dem Kollagenprotein profitiert, das in den zuvor weggeworfenen Hühnerteilen steckt, sind sie in der Regel begierig zu erfahren, auf welche Weise sie zusätzliches Kollagen in ihren Speiseplan einbauen können.
Warum ich meine Patienten auffordere, zusätzlich zum Hühnchenfleisch auch die Haut zu essen? Viele sachkundige Ernährungsberater wissen mittlerweile, dass es sinnvoll ist, die Haut zu essen, die Brust, Flügel, Schenkel und Keulen überzieht, ebenso wie alle anderen Teile eines Huhns. Ich esse beispielsweise immer zuerst die knusprige Haut eines frisch gegrillten Hähnchens (nachdem ich das meiste Fett, das in die Pfanne getropft ist, entfernt habe), gefolgt von einer Keule. Gibt es eine bessere Art, eine leckere Mahlzeit zu genießen und gleichzeitig von der gesunden Wirkung des Kollagenproteins zu profitieren, das sich nahezu ausschließlich in der Haut, den Knochen und dem Bindegewebe des Hühnchens – und aller anderen Tiere – befindet?
Sicherlich fragen Sie sich jetzt, warum Kollagen für ihre Ernährung überhaupt so wichtig ist. Die einfachste Antwort lautet: weil unser Körper eine Menge davon enthält! Kollagen ist ein Strukturprotein, das nahezu ein Drittel unseres Gewebes ausmacht, sodass es ein wichtiger Faktor im menschlichen Körper ist. Besonders wichtig ist es für Gelenke, Knorpelgewebe, Sehnen, Knochen, Haut, Haare, Nägel und Zähne, aber zum Beispiel auch für Blutgefäße und Augen. Alle diese Gewebe enthalten einen oder mehrere Typen Kollagen. Die Kollagensynthese, also die Bildung von neuem Kollagen, ist eine notwendige Voraussetzung für die Funktion all dieser lebenswichtigen Gewebe, speziell während des Wachstums sowie den Heilungs- und Regenerationsphasen, die auf Krankheiten folgen.
Fast noch wichtiger ist, dass Kollagen diesen Geweben die Elastizität, Flexibilität und Stärke verleiht, die Abbau und Zerfall aufhalten. Weniger Abbau und mehr Regeneration sorgen dafür, dass die Haut jugendlicher bleibt, Haare weniger brüchig und Knochen stärker sind, Gelenke weniger schnell verschleißen und Nägel länger und fester wachsen. Das richtige, hochwertige Kollagen – oft auch als der „Klebstoff“ bezeichnet, der den Körper zusammenhält – verhindert, dass wir erschlaffen, die Haut an Feuchtigkeit verliert und unsere Gelenke steif werden. Über die Nahrung Kollagen aufzunehmen, stellt eine wichtige Ergänzung zur körpereigenen Kollagenproduktion dar.
Wenn wir Kollagenprotein aufnehmen, werden wir auch besser mit Aminosäuren versorgt, den Proteinbausteinen, die unser Körper benötigt, um mit Umweltgiften umzugehen und wichtige Antioxidanzien herzustellen. Neuere Forschungergebnisse deuten darauf hin, dass Kollagenprotein hilfreich sein kann bei der Gewichtsregulierung, bei Schlafp roblemen, Diabetes, Bluthochdruck, Entzündungen und Verdauungsproblemen. Als Nahrungsergänzungsmittel scheint Kollagenprotein zudem das Muskelwachstum zu fördern, Schmerzen und Entzündungen zu lindern und die Gelenkgesundheit zu fördern, was alle Leistungs- und Freizeitsportler freuen dürfte. Es ist tatsächlich eine bemerkenswert vielfältige Substanz, die zahlreiche häufig auftretende Gesundheitsprobleme lindern sowie Wohlbefinden und Vitalität steigern kann.
Da unser Körper Kollagen auch mithilfe der Aminosäuren herstellen kann, die sich in anderen Proteinen befinden, die wir mit der Nahrung zu uns nehmen, ist die Einnahme von Kollagenprotein rein technisch betrachtet nicht zwingend erforderlich. Dennoch bietet es als Nahrungsergänzung eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, weil es den Körper unter anderem anregt, mehr eigenes Kollagen herzustellen, was wiederum Falten, Arthritis, Muskel- und Knochenabbau und allgemeinem Verschleiß vorbeugt.
Was kommt Ihnen als erstes in den Sinn, wenn Sie an Kollagenprotein denken? Vielleicht geht es Ihnen so wie mir damals und Sie denken vor allem an festere Fingernägel und jugendlichere Haut. Aber das ist nur der Anfang. Mein eigenes Verständnis von Kollagen und seiner Wirkung hat sich in den vergangenen Jahrzehnten stetig weiterentwickelt, ebenso wie die Erkenntnisse führender Forscher, die immer neue Vorteile entdecken, welche die Einnahme von Kollagenprotein mit sich bringt.
Als Teenager glaubte ich Anzeigen für Gelatine, die in den 1970er-Jahren damit warben, dass man festere, längere Fingernägel bekäme, wenn man pro Tag ein Päckchen eines gelatinehaltigen Mixgetränks zu sich nähme. Gelatine wird aus der Haut und den Knochen von Tieren hergestellt und besteht nahezu vollständig aus Kollagenprotein. Sie ist auch ein Hauptbestandteil von Produkten wie Götterspeise oder Wackelpudding. Meine Fingernägel waren immer brüchig gewesen und die verschiedenen Nagelpflegeprodukte, die ich auftrug, brachten keinerlei Besserung. Das Gelatineprodukt schien die Lösung zu sein, wenn ich die langen und festen Fingernägel haben wollte, um die ich meine Freundinnen beneidete. Also führte ich mein eigenes Ernährungsexperiment durch und hoffte, schnelle und messbare Ergebnisse zu erzielen. Leider konnte ich nach einigen Wochen keinen großen Unterschied feststellen und so verwarf ich das Ganze als Modeerscheinung und fand mich damit ab, langsam wachsende und brüchige Fingernägel zu haben. (Außerdem hatten diese speziellen Gelatinepackungen ganz schöne Löcher in mein damaliges Budget gefressen!) Wäre ich konsequent gewesen und länger dabeigeblieben, hätte ich sicherlich Fortschritte gesehen, wie dies heute der Fall ist. Näheres darüber, was Gelatine für Ihre Fingernägel tun kann, finden Sie in Kapitel 4.
In meinem ersten Semester am College belegte ich einen Kurs über Anatomie und Physiologie. Dabei faszinierte mich vor allem, auf welche Weise die Nährstoffe, die wir zu uns nehmen, die biochemische Funktionsweise unseres Körpers beeinflussen. Tatsächlich zog mich das Thema so in seinen Bann, dass ich prompt von der Medizin zu den Ernährungswissenschaften umschwenkte. Ich weiß noch genau, dass ich in meinem Einführungsbuch zur Ernährungslehre las, dass das Protein im Kollagen „unvollständig“ ist und ihm per Definition eine oder mehrere der neun essenziellen Aminosäuren fehlen. Kollagen fehlt die essenzielle Aminosäure Tryptophan, und Isoleucin, Threonin und Methionin sind nur in geringen Mengen enthalten. Kollagen kann daher den Proteinbedarf des menschlichen Körpers nicht alleine decken. Nun glaubte ich zu wissen, woran mein Nagelexperiment gescheitert war! Meine damalige Schlussfolgerung lautete, dass Gelatine eine Form von Kollagen war und folglich ein unvollständiges Protein, das für sich allein genommen keinen Nährwert bietet – ein Irrtum, wie sich später herausstellen sollte!
Nachdem ich die Dreißig überschritten hatte, begann ich nach Gesichtscremes Ausschau zu halten, die helfen konnten, den ersten Alterungserscheinungen entgegenzuwirken. Es war mir wichtig, mich jung zu fühlen und auch so auszusehen, vor allem, weil ich mich als Teenager und in meinen Zwanzigern viel in der Sonne aufgehalten hatte. Außerdem hatte ich mittlerweile drei Kinder und bekam definitiv zu wenig Schlaf. Ich wurde auf Produkte aufmerksam, die Kollagen als aktiven Inhaltsstoff anpriesen. Da ich wusste, dass unsere Haut größtenteils aus Kollagen besteht, dachte ich, die Cremes stellten eine Möglichkeit dar, sie mit Nährstoffen zu versorgen und aufzufrischen. Ich probierte verschiedene Produkte aus, in der Hoffnung, dass sie sich als wirksam erweisen würden.
Schon kurz nachdem diese kollagenhaltigen Gesichtscremes und Lotionen auf den Markt kamen, erschienen in Frauenzeitschriften die ersten Artikel, die die Wirksamkeit des Auftragens von Kollagen auf die Haut anzweifelten. Tatsächlich ist Kollagen ein sehr großes Molekül, sodass es – äußerlich aufgetragen – von der Haut unmöglich aufgenommen und genutzt werden kann. Die Produkte waren also bestenfalls überteuerte Feuchtigkeitscremes und nach Meinung der damaligen Dermatologen taten es die guten alten Vaselineprodukte ebenso gut. Seit den 1980er-Jahren hat die Hautpflege allerdings große Fortschritte gemacht und bietet nun eine Vielzahl an Produkten, die aktive Inhaltsstoffe enthalten, beispielsweise Kollagenpeptide (Kollagen, das in kleinere Stücke heruntergebrochen wurde), die in die Haut eindringen können. Doch auch wenn viele dieser Produkte Auswirkungen auf den Hautalterungsprozess haben, wird zunehmend deutlich, dass wahre Gesundheit und Schönheit ihren Ursprung tatsächlich im Körperinneren haben.
Nachdem ich meinen Master-Abschluss in Ernährungswissenschaften machte und nun seit einem Jahrzehnt als Ernährungsberaterin tätig bin, weiß ich heute, dass vieles, was ich in den späten 1970er-Jahren über Ernährung gelernt habe, der neueren wissenschaftlichen Forschung nicht standhalten konnte. So war es beispielsweise falsch, die wichtige Rolle abzutun, die Kollagen in der menschlichen Ernährung spielt. Tatsächlich erweist sich nach und nach, dass Kollagenprotein zu den wichtigsten Bestandteilen einer ausgewogenen Ernährung zählt!
Es enthält zwar tatsächlich nicht alle Aminosäuren, die für den Aufbau der meisten Strukturproteine im Körper erforderlich sind, und es kann auch nicht allein für Wachstumsund Reparaturprozesse im menschlichen Körper sorgen. Dennoch bietet es einen enormen Nutzen, wenn es Teil einer ausgewogenen Ernährung ist. Dieser Nutzen kann schon vor unserer Geburt beginnen und ein Leben lang anhalten.
Wenn es Ihnen so geht wie vielen meiner Patienten, dann fällt es Ihnen sicherlich schwer, beim großen Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln den Überblick zu behalten. Jede Woche kommt irgendein neues Mittel auf den Markt, dessen Werbung verspricht, dass es das Risiko für bestimmte Krankheiten senkt, den Alterungsprozess verlangsamt oder Ihnen einen schlankeren und gesünderen Körper beschert. Auch wenn in diesen Aussagen ein Körnchen Wahrheit stecken mag, so sind sie doch meist hoffnungslos übertrieben. Da trägt es auch nicht gerade zur Klärung bei, wenn selbst führende Ernährungswissenschaftler und Ärzte sich uneins darüber sind, welche Nahrungsergänzungen sinnvoll und welche reine Geldverschwendung oder sogar potenziell gesundheitsschädlich sind. Daher sollten Sie vor allem darauf achten, dass das, was Sie Ihrem Körper zuführen, sicher ist, die gewünschten Ergebnisse bringt und in seiner Wirkung durch klinische Untersuchungen und Erfahrungsberichte gestützt wird.
Als staatlich anerkannte Ernährungsberaterin habe ich in den vergangenen zwei Jahrzehnten den Nutzen von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungen aus nächster Nähe beobachtet und untersucht und kann daher voller Überzeugung Kollagenprotein zum Testsieger küren. Kollagenprotein ist kein Hype, es hilft tatsächlich.
Genau wie bei meinen Patienten liegt mir auch bei Ihnen daran, dass Sie verstehen, was Kollagenprotein für Sie tun kann, welche Nahrungsmittel es von Natur aus enthalten und wie Sie auf unkomplizierte Weise mehr davon in Ihre tägliche Ernährung integrieren können, indem Sie schmackhafte Mahlzeiten zubereiten, die auch andere gesunde Stoffe enthalten. Im zweiten Teil dieses Buches finden Sie dazu einige Rezepte, die es ganz einfach machen, Ihre tägliche Dosis Kollagenprotein zu bekommen.
In Kapitel 1 zeige ich, was für ein erstaunlich vielseitiges Protein Kollagen ist und was es für unseren Körper tut. In Kapitel 2 blicken wir zurück in die Geschichte und lernen, auf welche Weise Menschen Kollagenprotein schon seit Jahrtausenden zu schätzen und zu nutzen wussten. Warum genau Kollagenprotein so wichtig für unsere Ernährung ist, erfahren Sie in Kapitel 3. sIn den darauffolgenden vier Kapiteln zeige ich Ihnen, in welch vielfältiger Weise Kollagen Gesundheit, Schönheit und Leistungsfähigkeit fördern kann – von Haut, Knochen, Gelenken und Muskeln bis hin zum Herz-Kreislauf- und Verdauungssystem. In den Kapiteln 8 und 9 erfahren Sie, auf welche Weise Kollagen aus der Nahrung sich als hilfreich für die Gewichts- und Blutzuckerregulierung erweisen kann. Kapitel 10 beschäftigt sich mit den wichtigen Aminosäuren Glycin, Prolin und Arginin und der Frage, warum Kollagenprotein potenziell Entgiftungsprozesse fördert und wichtig für die geistige Gesundheit ist. Welchen Nutzen Kollagenprotein Ihnen im Laufe Ihres Lebens bringen kann, zeige ich in Kapitel 11 auf. In den Kapiteln 12 und 13 geht es darum, wie Sie Ihre optimale Tagesdosis bestimmen, welche Nahrungsmittel von Natur aus reich an Kollagen sind und worin sich die vielen Nahrungsergänzungsmittel, die Kollagenprotein enthalten, unterscheiden. Und da Kollagen nicht alleine wirkt, enthält Kapitel 14 einen Überblick über andere Nährstoffe, die für eine gesunde Kollagenproduktion des Körpers förderlich sind.
Kollagenprotein ist tatsächlich ein Superfood, von dem jeder Mensch in jedem Alter profitieren kann – versäumen Sie also keinen weiteren Tag!
Kollagen ist nicht nur erstaunlich vielseitig, es ist auch mit einem Anteil von mehr als 30 Prozent das im Körper am reichlichsten vorhandene Protein. Als Hauptbestandteil des Bindegewebes verleiht Kollagen unserem Körper Festigkeit und sorgt für die strukturelle Stabilität von Gewebe und Organen. Kollagen ist in vielerlei Hinsicht ein einzigartiges Protein. So ist es beispielsweise reich an Glycin, Prolin und Hydroxyprolin – drei Aminosäuren, die in anderen Proteinen unseres Körpers eher selten vorkommen, wobei Hydroxyprolin tatsächlich nur in Kollagen zu finden ist. Aminosäuren – die Bausteine, aus denen sich alle Proteine im menschlichen Körper zusammensetzen – werden in essenzielle und nicht essenzielle Aminosäuren unterteilt. Essenzielle Aminosäuren müssen dem Körper zugeführt werden über all das, was wir essen und trinken, wohingegen nicht essenzielle Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden können, auch wenn sie nicht in unserer Nahrung enthalten sind.
Zwar zählen Glycin und Prolin nicht zur Gruppe der neun essenziellen Aminosäuren, aber es wird zunehmend deutlich, dass diese beiden „nicht essenziellen“ Aminosäuren verschiedene wichtige Aufgaben im menschlichen Körper übernehmen. Sie gelten als zwei von neun „bedingt essenziellen“ Aminosäuren – also solchen, die zwar nicht Teil einer gesunden Ernährung sein müssen, aber in Zeiten von Krankheit und Stress essenziell sein können. Stress bedeutet in diesem Zusammenhang, dass der Körper eine Herausforderung zu meistern hat, die ihn aus der Homöostase oder Selbstregulation herausbringt, sodass er „Überstunden schieben“ muss, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Vielleicht geht es Ihnen ähnlich wie mir und Ihr Leben ist nicht immer in Balance – Sie bekommen zu wenig Schlaf, essen schnell etwas unterwegs, bekommen zu viel oder zu wenig Bewegung oder werden ganz einfach älter. All diese Dinge können den Körper unter Stress setzen. Mögliche Anzeichen dafür, dass Ihr Körper daran arbeitet, wieder ins Gleichgewicht zu kommen, reichen von Müdigkeit, Schmerzen und Schlafproblemen bis hin zu Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme.
Im menschlichen Körper konnten bislang 28 verschiedene Arten von Kollagen nachgewiesen werden, wobei allerdings etwa 90 Prozent des gesamten Kollagens zu einem der vier Typen I, II, III und IV zählen. Diese vier Typen unterscheiden sich sowohl durch ihre biologische Funktion als auch dadurch, welche Gene sie programmieren. Gemeinsam haben die drei vorherrschenden Typen I, II und III, dass sie eine ähnliche molekulare Struktur besitzen: die Tripelhelix. Diese können Sie sich vorstellen wie ein gedrehtes Seil, das aus drei Strängen von Aminosäureketten besteht, die durch lose Bindungen zusammenhängen. Genau diesem Aufbau verdankt Kollagen seine einzigartige Fähigkeit, zugleich flexibel und unglaublich belastbar zu sein. Das „Seil“ kann aus drei identischen, zwei identischen plus einem anderen oder auch aus drei unterschiedlichen Aminosäureketten bestehen, wodurch letztendlich der Kollagentyp bestimmt wird.
Am häufigsten findet sich in unserem Körper Typ-I-Kollagen. Es kommt als Einziges in Sehnen und Knochen vor, die jeweils zu 80 Prozent beziehungsweise zu 30 Prozent aus Kollagen bestehen. Sehnen verbinden einen Muskel entweder mit einem Knochen oder mit einem anderen Muskel und müssen in der Lage sein, enorme Belastungen auszuhalten, ohne zu reißen. Kollagen des Typs I eignet sich hierfür hervorragend, denn es ist belastbarer als Stahl! Auch in unserer Haut (mit einem Kollagenanteil von 75 Prozent) ist vor allem Typ I vertreten. Es findet sich in den Hautzellschichten, die unter der Oberhaut liegen. Die sichtbare Haut hingegen besteht größtenteils aus Keratin, einem Protein mit einer anderen Aminosäurensequenz. Kollagen des Typs I findet sich auch in der Hornhaut des Auges, im Dentin der Zähne und in einem Großteil des Bindegewebes.
Die Gewebe, die Typ-I-Kollagen enthalten, können sehr unterschiedlich sein. Einige sind elastisch und flexibel, während andere relativ steif und fest sind. Kollagen ist ein unglaublich vielseitiger Baustoff und seine mechanischen Qualitäten werden größtenteils durch die Modifizierung seiner Struktur bestimmt, auch wenn die grundlegende chemische Zusammensetzung gleich bleibt. Bei Knochen und Dentin wird die Festigkeit des Kollagens beispielsweise durch den Zusatz von Mineralien erhöht, darunter Kalzium und Magnesium.
Kollagen vom Typ II findet sich ausschließlich im Knorpelgewebe, das die Oberflächen von Gelenken überzieht, damit unsere Knochen nicht aneinander reiben. Es findet sich zudem in Luftröhre, Kehlkopf und den Luftwegen der Lunge, wodurch diese ihre Form behalten und gleichzeitig geschmeidig sein können. Typ-II-Kollagen findet sich auch noch an einigen anderen Stellen im Körper, wie in der Hornhaut des Auges und an den Ohren.
Typ-III-Kollagen findet man überall dort, wo auch Typ I zu finden ist, mit der Ausnahme von Knochen, Sehnen und speziellem Gewebe wie der Hornhaut im Auge. Typ III und – zu einem geringen Grad – auch Typ I bilden die wichtigsten Bauteile der Blutgefäße (die zu 40 Prozent aus Kollagen bestehen). Bei Neugeborenen besteht die Haut etwa zu 50 Prozent aus Kollagen vom Typ III und ansonsten hauptsächlich aus Typ I. Im Erwachsenenalter befinden sich nur noch 10 bis 20 Prozent Typ-III-Kollagen in der Haut. Genau wie die Blutgefäße enthalten auch die Eingeweide ein wenig mehr Typ III als Typ I. Typ-III-Kollagen findet sich zudem noch in der Gebärmutterwand.
Typ-IV-Kollagen unterscheidet sich von den ersten drei Typen dadurch, dass es nicht über die gleiche Tripelhelix verfügt. Stattdessen bildet es ein netzähnliches Muster, das als Hauptbestandteil der sogenannten Basalmembran fungiert. Die Basalmembran ist im Grunde genommen eine Gewebeschicht, die die Grenzen von Haut, Muskeln und Fett festlegt und als Funktionsgewebe in Organen dient, einschließlich der Nieren und im Verdauungstrakt.
Die Aminosäureketten, aus denen die Kollagentypen I, II und III bestehen, sind zusätzlich durch ein Verfahren miteinander verbunden, das als „Quervernetzung“ bezeichnet wird und die Molekularstruktur der Kollagenproteine verstärkt. Dadurch wird das Kollagen fester und weniger flexibel. Diese Quervernetzung nimmt mit zunehmendem Alter zu und bewirkt, dass die Proteine starrer und weniger geschmeidig werden. Eine exzessive Quervernetzung kann zu einer anormalen Starre führen, die häufig eine Eintrübung der Hornhaut, Verhärtung der Arterien und verminderte Mobilität und Flexibilität in Muskeln und Gelenken nach sich zieht. Zwar werden diese Prozesse in der Regel mit dem Alterungsprozess in Verbindung gebracht, doch wie rapide sie verlaufen, liegt zumindest in Teilen in unserer Hand. Medizinische Forschungen haben ergeben, dass Faktoren wie übermäßige Sonneneinstrahlung, Rauchen und erhöhte Blutzuckerwerte, von denen wir sowieso schon wissen, dass sie ungesund sind, allesamt eine unerwünschte Beschleunigung der Quervernetzung nach sich ziehen.
Die Bildung von Kollagen, auch als Kollagensynthese bezeichnet, läuft erheblich anders ab als dies bei anderen im Körper hergestellten Proteinen der Fall ist. Im ersten Schritt produziert der Körper Vorläuferproteine, die als Prokollagene bezeichnet werden. Von den 20 verschiedenen Aminosäuren, die zur Herstellung dieser Prokollagene dienen, werden Glycin, Prolin und Lysin als die wichtigsten angesehen, und zwar sowohl für die Produktion von Prokollagen als auch für die unverwechselbaren Eigenschaften des Kollagens. Die Synthese von Prokollagen findet in einem von drei Zelltypen statt: in den Fibroblasten (Zellen, die Bindegewebe herstellen), den Osteoblasten (Zellen, die Knochen herstellen) oder den Chondroblasten (Zellen, von denen die Knorpelbildung ausgeht).
Nachdem es sich in Dreiergruppen zusammengefunden hat, um die typische Tripelhelix zu bilden, verlässt das Prokollagen die Zelle, um zu reifem Kollagen umgebaut zu werden. Im extrazellulären Raum gehen sogenannte Hydroxygruppen mit einem Großteil des Lysins und Prolins Verbindungen ein – ein Prozess, der auch als Hydroxylierung bezeichnet wird –, wodurch die für ein stabiles funktionstüchtiges Kollagenprotein notwendigen Verbindungen entstehen. Glycin zeichnet für rund ein Drittel der verwendeten Aminosäuren verantwortlich und dank seiner geringen Größe finden auch die größeren Aminosäuren im inneren Teil des fertigen Kollagenmoleküls Platz.
Es ist lebenswichtig, dass unser Körper reichliche Mengen an qualitativ hochwertigem Kollagen herstellen kann, denn es bildet die Grundlage für die Stärke und Struktur unseres Körpers sowie für die Intaktheit von Haut, Haaren und Fingernägeln, die uns vor Bedrohungen von außen schützen, beispielsweise widrigem Wetter und Mikroorganismen. Auch die grundlegende Funktion von Organen und Blutgefäßen erfordert hochwertiges Kollagen. Eine gesunde Ernährung ist die Grundlage für die Produktion solch hochwertigen Kollagens, und dafür müssen wir nicht nur verschiedene Proteinquellen zu uns nehmen, sondern auch Vitamine, Mineralien und essenzielle Fettsäuren.
Die Zellen, die Prokollagen herstellen und freisetzen, benötigen hierfür Zink und Vitamin A. Während der Bildung des Prokollagens wiederum sind Eisen und Vitamin C eine wichtige Voraussetzung für die Hydroxylierung von Prolin und Lysin. Die Bildung der Verbindungen zwischen den Lysin-Molekülen, die sich quervernetzen und das Kollagenmolekül zusätzlich verstärken, erfordert Kupfer. Zink wird auch von den Enzymen benötigt, die Kollagen abbauen und umbilden – ein normaler Vorgang, der vor allem für die Wundheilung wichtig ist. Die Aktivierung eines Enzyms, das der Körper benötigt, um Prolin herzustellen, erfordert Mangan. Obwohl uns in der westlichen Welt Lebensmittel im Überfluss zur Verfügung stehen, kommt es nicht selten vor, dass Menschen unter einem Mangel an dem einen oder anderen Nährstoff leiden, was sich dann wiederum auf eine gesunde Kollagenproduktion auswirkt.
Damit Sie besser verstehen, was passiert, wenn die normale Kollagenproduktion des Körpers unterbrochen wird, werfen wir einmal einen kurzen Blick auf Krankheiten, die auch als Kollagen- oder Bindegewebserkrankungen bezeichnet werden.
Heutzutage zum Glück kaum noch anzutreffen ist Skorbut, eine Bindegewebserkrankung, die durch einen Mangel an Vitamin C ausgelöst wird. Weil dieses Vitamin für die Kollagensynthese benötigt wird, kann ein Speiseplan, auf dem frisches Obst und Gemüse fehlen, zu diesem schweren, aber meist umkehrbaren Leiden führen. Zu den ersten Symptomen zählen Zahnfleischbluten und eine schlechte Wundheilung, im weiteren Verlauf kann es zu inneren Blutungen kommen und letztendlich zum Tode, wenn diese nicht rechtzeitig entdeckt werden. Weil Vitamin C durch Erhitzen unwirksam wird, gehören frisches oder nur leicht gegartes Obst und Gemüse zu jeder ausgewogenen Ernährung.
Eine andere Form der Bindegewebserkrankung ist das Ehlers-Danlos-Syndrom, von dem in etwa eine Person von fünftausend betroffen ist. Diese Erbkrankheit beruht auf einem Defekt in der Synthese und Struktur von Kollagen und Bindegewebe. Menschen, die unter dem Ehlers-Danlos-Syndrom leiden, entwickeln häufig neben einer Überbeweglichkeit der Gelenke auch eine Überdehnbarkeit der Haut, die zudem leicht einreißt, und eine verstärkte Neigung zu Blutergüssen, wobei das individuelle Krankheitsbild sehr unterschiedlich ausfallen kann.
Bei einigen Autoimmunerkrankungen geht man davon aus, dass sie dadurch verursacht werden, dass das Immunsystem die Fibroblasten attackiert – einen der drei Zelltypen, die Kollagen produzieren. Gelenkrheumatismus, der zu schmerzhaft angeschwollenen Gelenken führt, und Sklerodermie, zu deren Symptomen gespannte Haut und ein begrenztes Bewegungsspektrum der Gelenke zählen, sind Bindegewebserkrankungen, die in diese Kategorie fallen.
Der normale Alterungsprozess zeichnet sich dadurch aus, dass die Kollagensynthese in jedem Jahr um rund ein Prozent abnimmt. Dadurch sinkt die Fähigkeit der Haut, sich selbst zu reparieren, wodurch sie dünner und empfindlicher wird. Die Faltenbildung, die sich mit zunehmendem Alter einstellt, wird beschleunigt, wenn die Quervernetzung von Kollagen über das normale Maß hinausgeht. Eine erhöhte Quervernetzung ist auch für die steifen Gelenke verantwortlich, die viele von uns plagen, wenn wir erst einmal die 60 überschritten haben.
Die gute Nachricht ist, dass der Zahn der Zeit aufgehalten und diese sogar ein Stück weit zurückgedreht werden kann, wenn wir uns gesunde Gewohnheiten zulegen, indem wir beispielsweise direkte Sonneneinstrahlung weitestgehend meiden, uns ausreichend bewegen, für genügend erholsamen Schlaf sorgen und uns optimal ernähren – und damit meine ich eine kollagenreiche Ernährung. Die Zeit steht nicht still, aber wenn Sie vorausschauend handeln, bleiben Sie länger jung und aktiv. Ich selbst bin gerade 60 geworden, aber ich fühle mich, als befände ich mich in den Vierzigern. Viele Menschen glauben mir mein Alter erst, wenn ich ihnen die Fotos meines süßen Enkels zeige!
Eines jedenfalls habe ich selbst erlebt – dass es nie zu spät ist, sich eine Ernährung und einen Lebensstil zuzulegen, die alterslos sind. Aus diesem Grund habe ich dieses Buch geschrieben, denn auch Sie können Ihre Lebensqualität verbessern!
Wenn Sie bereits begierig darauf sind, zu erfahren, was Kollagen für Sie tun kann, dann sollten Sie zu Kapitel 4 vorblättern, denn sowohl dieses Kapitel als auch das dritte Kapitel liefern zwar äußerst interessante Hintergrundinformationen, gehen aber weniger detailliert auf die gesundheitlichen Vorzüge von Kollagenprotein ein. Ich empfehle Ihnen trotzdem, später zu diesen beiden kurzen Kapiteln zurückzukehren, um noch mehr Gründe kennenzulernen, warum Kollagenprotein auf Ihren Speiseplan gehört.
Von Anbeginn der Geschichte haben Menschen Kollagenprotein aus verschiedenen Gründen geschätzt. Das Wort Kollagen leitet sich vom griechischen kolla ab, das so viel wie „Leim“ bedeutet. Doch auch wenn die ersten dokumentierten Einsatzbereiche von Kollagen tatsächlich die Nutzung als Klebstoff in der Güterproduktion betrafen, wurde es schon bald aufgrund seiner medizinischen und gesundheitsfördernden Eigenschaften geschätzt.
In früheren Zeiten gewannen Menschen Kollagen durch das langsame und schonende Auskochen von Häuten, Fellen, Schuppen, Knochen und Gelenken sowie des Knorpel- und Bindegewebes von Land- und Meerestieren. Vor dem Auskochen wurden die Gewebe in der Regel mit einer Säure oder Lauge behandelt, um die Menge des gewonnenen Kollagens zu steigern. Im medizinischen Bereich wurde Kollagen zuerst in Form von Gelatine genutzt, die durch das Garen von Kollagenquellen knapp unter dem Siedepunkt gewonnen wurde. Durch die Verwendung einer niedrigeren Temperatur lösen sich einige, aber nicht alle Tripelhelix-Strukturen auf, sodass sich beim Abkühlen die charakteristische Gelstruktur bildet.
Wenn Sie schon einmal Wackelpudding mit einer Fertigmischung hergestellt haben, wissen Sie, dass Gelatine getrocknet und in einer heißen Flüssigkeit rehydriert werden kann, um dann wieder ein Gel zu bilden. Gelatine unterscheidet sich von einer kürzlich entwickelten Form von Kollagenprotein, die als hydrolysiertes Kollagen bezeichnet wird und bei der es sich um Gelatine handelt, die mithilfe von Enzymen in Proteinfragmente aufgespalten wurde, sogenannte Peptide. Hydrolysiertes Kollagen geliert im Gegensatz zu Gelatine beim Abkühlen nicht und lässt sich leichter in kalter Flüssigkeit auflösen als getrocknete Gelatine.
In China ist aus Eselshaut gewonnene Gelatine, die unter dem Namen Ejiao bekannt ist, allein oder in Kombination mit anderen Heilkräutern der traditionellen chinesischen Medizin ein sehr beliebtes Heilmittel. Der erste schriftlich belegte Einsatz von Ejiao fand vor rund 2000 Jahren statt und es wird auch heute noch hoch geschätzt. Die Einnahme soll gesundheitliche Vorteile bringen, beispielsweise mehr Energie und eine bessere Durchblutung. Außerdem wird es zur Behandlung von Husten und Schlaflosigkeit eingesetzt. Unglücklicherweise hat die Beliebtheit des Mittels zusammen mit der Herausforderung, genügend Esel zu züchten, um der Nachfrage gerecht zu werden, in den vergangenen Jahren nahezu zu einer Halbierung des Eselbestands in China geführt. Bitte denken Sie nun nicht, dass ich Ihnen Ejiao empfehlen würde. Beim Weiterlesen werden Sie feststellen, dass andere Arten von Kollagenprotein und Gelatine sich für Menschen mit gesundheitlichen Problemen als ebenso hilfreich erweisen.
Bereits im 1. Jahrhundert n. Chr. wurde Gelatine in China und Japan als blutungsstillendes Mittel eingesetzt. Gegen Ende des 18. Jahrhunderts brachte Paul Carnot, ein junger Arzt, der in einem Pariser Krankenhaus arbeitete, die westliche Medizin in Berührung mit Gelatine zur Blutstillung. In den 1940er-Jahren wurde in modernen Krankenhäusern zu diesem Zweck Gelatineschaum verwendet, gefolgt von Mikrofaserkollagen in den 1970er-Jahren – beide Verfahren sind heute noch in Gebrauch. Wissenschaftler forschen weiterhin an neuen Formen von Gelatine- und Kollagenprodukten, um den Blutfluss effektiv zu stoppen, und es gibt Überlegungen zu neuen medizinischen Anwendungen, beispielsweise im Bereich der Gewebetransplantation.
Gelatine findet außerdem seit Langem Verwendung bei der Behandlung verschiedener Verdauungsstörungen. Sie bildet ein sogenanntes hydrophiles Kolloid, also eine wasseranziehende Substanz, die in einer Flüssigkeit suspendiert oder schwebend bleibt. Es scheint diese Eigenschaft zu sein, die sie so förderlich für Magen und Darm macht. Francis Pottenger Jr., ein Pionier auf dem Gebiet der Ernährungswissenschaft des frühen zwanzigsten Jahrhunderts, berichtete, dass Gelatine zusammen mit einer geeigneten Ernährungsumstellung bei der Verdauung von Nahrung helfe, und dies auch bei Nahrungsmitteln, die Patienten zuvor Probleme bereitet hatten. Er empfahl Mahlzeiten auf Gelatinebasis bei einem weiten Spektrum an Verdauungsproblemen, einschließlich Sodbrennen, Magengeschwür, Reizdarm und bei einem Leiden, das damals als „nervöse Verdauung“ bezeichnet und von häufigem Erbrechen begleitet wurde.
Pottengers Zeitgenossen bestätigten seine Erkenntnisse, obwohl einige diese eher der Fähigkeit von Gelatine zuschrieben, die Innenwände der Eingeweide mit einem Film zu überziehen oder der Tatsache, dass Gelatine im Darm keinerlei Fermentationsprozessen unterliegt, die häufig die Grundlage für eine übermäßige Besiedelung mit schädlichen Bakterien sind. Heute raten sowohl ganzheitlich orientierte Ärzte als auch Ernährungswissenschaftler Patienten mit Magen-Darm-Problemen zu einer gelatinereichen Brühe. Auch reift allgemein die Erkenntnis, dass den meisten Verdauungsproblemen eine „Darm-Dysbiose“ zugrunde liegt – eine Überbesiedelung mit pathogenen, krankheitserzeugenden Bakterien und Pilzen im Verhältnis zu den „guten“ Darmbakterien, die normalerweise unseren Verdauungstrakt an erster Stelle bevölkern. Auch wenn dies nicht wissenschaftlich belegt ist, kann Gelatine eventuell diese Fehlbesiedelung zum Teil beheben und gleichzeitig den Verdauungsprozess fördern.