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IMPRSSUM

©2021 Tim Schulz

„Herstellung und Verlag: BoD – Books on Demand GmbH, Norderstedt“

ISBN: 978-3-7534-5614-0

Vorwort

Hallo ihr Lieben,

ich bin Tim, gelernter Koch und Flexitarier (Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren, aber selten auch ein Stück Fleisch oder Fisch aus hochwertiger Produktion essen). Warum schreibt ein Flexitarier ein veganes Kochbuch?! Ganz einfach: Weil es schmeckt, gesund ist und die Umwelt unterstützen kann.

Viele Leute sagen, vegan sei langweilig, kompliziert und teuer. Mit diesen Vorurteilen werde ich hier mit diesem Kochbuch aufräumen und euch zeigen, wie ihr einfache und gute Gerichte zaubert. Dafür braucht ihr keine speziellen Geräte oder superexotische Zutaten. Das meiste, das ihr benötigt, findet ihr im „normalen“ Supermarkt.

Mit den Rezepten aus diesem Buch (alle für ca. 4 Personen) könnt ihr sicher auch die größten Skeptiker davon überzeugen, dass veganes Essen lecker ist. Einer meiner Söhne sagte zum Beispiel, dass die veganen Grießschnitten sogar besser sind als die von der Oma. Das ist ein riesen Kompliment, die Leute mit Kindern werden wissen, was ich meine.

Dann wünsche ich euch jetzt viel Spaße beim Stöbern und Nachkochen.

Euer Tim

Inhaltsverzeichnis:

Ich habe hier ein paar Pro und Kontras zur veganen Ernährungsweise für euch:

Pro Contra
Ihr tut dem Planeten Gutes Ihr müsst auf Eisen und Vitamin B12 achten
Das Risiko auf Kann teurer sein
Herzkreislauferkrank- Nicht für jeden geeignet
ungen wird gesenkt Kann aufwendig sein
Ihr unterstützt nicht die Massentierhaltung
Ihr lernt ein neues kreatives Kochen
Das abnehmen kann leichter fallen
Verbesserung der Darmflora
Ihr lernt auf die Herkunft eures Essens zu achten
Nachhaltigkeit unterstützen

Gaspacho

Zutaten:

½ Gurke

1 Paprika

½ Zwiebel

2 Knoblauchzehen

4 Tomaten

150 ml Gemüsebrühe

Salz, Pfeffer, Zucker

Zubereitung:

1. Gurke, Paprika und Tomaten waschen. Bei den Tomaten das Grün entfernen.

2. Paprika entkernen und mit der Gurke und den Tomaten in grobe Stücke schneiden.

3. Knoblauch, Zwiebel schälen und grob hacken.

4. Alle Zutaten in einen Mixer geben und gut durchmixen.

5. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken.

Gefüllte Tomaten

Zutaten:

6 Tomaten

150 g Goldhirse

700 ml Wasser

30 g Walnüsse

30 g Rosinen

Petersilie

Salz, Pfeffer,

Zimt und Curry

Zubereitung:

1. Die Tomaten waschen

2. Bei 4 Tomaten den Deckel abschneiden, aushöhlen (das Innere behalten) und beiseite stellen.

3. Restliche 2 Tomaten in kleine Stücke schneiden und mit dem Inneren der anderen Tomaten in einem Topf mit 400ml Wasser erhitzen und ziehen lassen.

4. Die Hirse in einem Topf mit ein wenig Öl und Curry anziehen.

5. Mit 300 ml Wasser ablöschen und die Hirse kochen lassen bis das Wasser aufgesogen ist.

6. Die Petersilie fein schneiden.

7. Walnüsse und Rosinen grob hacken.

8. Hirse mit der Petersilie, den Nüssen und Rosinen vermengen.

9. Die Masse mit Salz, Pfeffer und Zimt abschmecken.

10. Die ausgehöhlten Tomaten mit der Hirse füllen und den Deckel wieder aufsetzen.

11. Die Tomaten bei 200 Grad (Ober-/Unterhitze) 30 Minuten im Backofen backen.

12. Den Tomatensud mit Salz abschmecken.

13. Die gefüllten Tomaten mit dem Sud servieren.

Kimchi

Zutaten:

1 Chinakohl

2 Knoblauchzehen

3 cm Ingwer

1 TL unjodiertes (!!) Speisesalz

Chilliflocken

4 TL Chillipaste

2 TL Reisessig

4 EL Sojasoße

1 TL Misopaste

1 EL Brauner Zucker

50 ml Wasser

6 Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

1. Den Chinakohl waschen und in ca. 2 cm große Stücke schneiden.

2. Das Salz über den Chinakohl geben und einkneten.

3. 30 Minuten stehen lassen.

4. In der Zwischenzeit den Knoblauch und Ingwer schälen und anschließend in grobe Stücke schneiden.

5. Den Knoblauch mit den restlichen Zutaten außer den Frühlingszwiebeln in einem Mixer zu einer Marinade mixen.

Die Schärfe von Chili wird in Scoville angegeben.*

Schärfe ist kein Geschmack sondern ein Schmerz.

Durch das vorhandene Capsain können Chilis beim abnehmen helfen.*

Capsain ist entzündungshemmend. *

* siehe Quellenverzeichnis

6. Den Chinakohl abwaschen und trocken schleudern.

7. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.

8. Diese zum Chinakohl geben und anschließend alles mit der Marinade vermengen.

9. In ein sauberes Glas abfüllen.

10. Entweder gleich genießen oder fermentieren lassen.

11. Achtung der Kohl muss mit Flüssigkeit bedeckt sein.

Die schärfste Chili heißt Dragons Breath und hat 2,4 Millionen Scoville. *

* siehe Quellenverzeichnis

Linsensalat

Zutaten:

200 g Rote Linsen

½ Paprika

½ Zwiebel

1 Orange

Petersilie

Essig

Sonnenblumenöl

1 EL Sojasoße

Salz, Pfeffer, Zucker, Curry

Zubereitung:

1. Die Linsen al dente kochen.

2. In der Zwischenzeit Orange filetieren und Zwiebel schälen

3. Paprika waschen, entkernen und mit der Zwiebel in feine Würfel schneiden.

4. Linsen abschütten und auskühlen lassen.

5. Petersilie fein schneiden und die Orangenfilets vierteln.

6. Aus Essig, Öl, Sojasoße und den Gewürzen ein Dressing herstellen.

7. Alles zusammen mit den Linsen in einer Schüssel vermengen und 20 Minuten durchziehen lassen.

Linsen können, um die Kochzeit zu verkürzen, eingeweicht werden.

Sie besitzen viel Eiweiß., machen schnell satt und haben einen hohen Ballaststoffgehalt. Achtung Sie können blähend sein.

Misosuppe

Zutaten:

1,5 Liter Gemüsebrühe

1 Kräuterseitling

1 Karotte

2 Stangen Staudensellerie

½ Paprika

50 g Glasnudeln

1 EL Misopaste

1 EL Sesamöl

2 EL Sojasoße

Lauchzwiebeln

200 g mit Chili marinierter Tofu

Zubereitung:

1. Die Paprika, Karotte und den Staudensellerie waschen.

2. Karotte schälen, Paprika entkernen beides in Streifen schneiden.

3. 3 Selleriestangen in 0,5 cm große Stücke schneiden.

4. Brühe aufkochen lassen.

5. Miso, Sesamöl und Sojasoße zugeben.

6. Die Brühe auf niedriger Temperatur weiterkochen lassen.

7. Glasnudeln und das Gemüse zugeben, langsam vor sich hin ziehen lassen.

8. Den Kräuterseitling in ca. 1 cm dicke Stücke schneiden und kreuzförmig einschneiden.