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Mit über 100 leckeren Säften,
Smoothies und gesunden Gerichten
für die ganze Familie

INHALT

WILLKOMMEN BEIM JUICEMAN

Als Jugendlicher aus dem Norden Großbritanniens hätte ich es mir nicht träumen lassen, einmal ein Buch über Säfte und Smoothies zu schreiben. Doch frisches Obst und Gemüse gehören schon seit meiner frühesten Kindheit zu meinem Leben. Meine Mum nämlich hat immer darauf geachtet, dass bei uns so oft wie möglich Selbstgekochtes aus frischen Zutaten auf den Teller kam. Erst als ich etwas älter war, wurde mir klar, dass meine Mum damals das einzig Richtige getan hat – auch wenn einige ihrer Suppen ein bisschen … na ja … eigenartig schmeckten. (Sorry, Mum.) Doch mittlerweile weiß ich, dass ich mich glücklich schätzen kann, unter diesem Vorzeichen groß geworden zu sein.

Meine schönsten Kindheitserinnerungen haben fast alle mit Essen zu tun: ein leckeres, selbst gekochtes Mahl im trauten Kreis der Familie. Mein Großvater Andrew war Bäcker, mein Großvater Jack Metzger, weshalb ich von Kindesbeinen an von Menschen umgeben war, die viel Wert auf gutes Essen legten. Sie waren stets mit großer Leidenschaft bei der Sache, wenn sie mir alles darüber beibrachten und mir erklärten, wie sich die verschiedenen Lebensmittel anfühlen, wie sie riechen und schmecken mussten. Ich wollte schon immer wissen, woher unsere Lebensmittel stammen, und so habe ich sehr viel Zeit damit zugebracht, für meine Mum am Sonntagmorgen Kartoffeln auszubuddeln und Karotten aus dem Erdreich zu ziehen.

Mit 17 verließ ich den Schoß der Familie und zog nach London, weil ich Karriere in der Musik- und Modebranche machen wollte. Tja, ich war wie alle anderen Jungs in meinem Alter und habe es wohl ein bisschen übertrieben mit dem Ausgehen. Doch irgendwie ist es mir gelungen, meinen recht ausschweifenden und anstrengenden Lebensstil durch gesundes Essen und Säfte zu kompensieren. Meinen ersten Entsafter habe ich mir mit 19 Jahren gekauft – ein altmodisches Modell, bei dem man den Trester in einer Art Papierfiltereinsatz auffangen musste. Meine Freunde hielten mich für verrückt, weil ich mir so etwas angeschafft hatte. Doch damit stellte ich die leckersten Säfte her – nur das Reinigen der Maschine hinterher war ein Albtraum.

Zu meinem Glück machte der technologische Fortschritt auch vor Entsaftern nicht halt: Sie wurden immer effizienter, und meine Begeisterung für frisch gepresste Säfte wurde immer größer. Regelmäßig ging ich zum Bauernmarkt in Queens Park, um mich mit erntefrischem Obst und Gemüse einzudecken. Als unsere Tochter Taylor auf die Welt kam, zog es meine Frau und mich aufs Land, in einen alten Obsthof in Cheshire.

Zu dieser Zeit flog ich meist einmal pro Woche nach Amerika, um als Model und Schauspieler zu arbeiten. Was soll ich sagen? Wenn Fitness, Gesundheit und gutes Aussehen Teil des Jobs sind, kommt man schon ins Grübeln, was man so alles in sich hineinstopft. Außerdem bringen Kinder eine ganz neue Dimension ins eigene Leben, das können wohl alle Eltern bestätigen. Als frischgebackener Vater war ich nur noch müde – in einem Ausmaß, das ich mir niemals hätte vorstellen können. Ich wollte diesem Zustand der totalen Erschöpfung etwas entgegensetzen und achtete auf eine extrem nährstoffreiche Ernährung. Für mich persönlich waren Säfte ein Supermittel gegen diese enorme körperliche und psychische Belastung.

FÜNF-AM-TAG IM GLAS

Ich bin davon überzeugt, dass es keine bessere Möglichkeit gibt, seinen Körper mit den nötigen Vitaminen und Enzymen zu versorgen als mit einem grünen Smoothie. Bei Juiceman, meinem Smoothie-Unternehmen, ergeben 2 Kilogramm Gemüse einen halben Liter Saft. Und jetzt stellen Sie sich im Vergleich dazu einmal 2 Kilogramm Gemüse auf Ihrem Teller vor! Für mich sind Smoothies die perfekte Mahlzeit im Glas, denn sie decken meinen Nährstoffbedarf in Sekundenschnelle. Immer wenn ich spät nach Hause komme oder wenn es schnell gehen muss, mache ich mir einen grünen Smoothie.

Obst und Gemüse sind einfach erstaunlich, wenn man sich vor Augen hält, wie viele Vitamine und Enzyme darin stecken. Ich muss sagen, eines der besten Dinge, die ich je gemacht habe, war ein Gemüsebeet anzulegen, nachdem Jane und ich wieder zurück nach London gezogen waren. Ich traute meinen Augen kaum, wie viel von dem leckeren Grünzeug auf so beengtem Raum wachsen und gedeihen konnte.

Ich bin felsenfest davon überzeugt, dass beim Essen gilt: je frischer, umso besser. Beißen Sie doch einmal in einen Apfel aus dem Supermarkt und dann in einen frisch vom Baum gepflückten. Sie werden den Unterschied schmecken! Mein Ziel war es stets, diese Frische in unseren Produkten einzufangen. Deshalb verwenden wir nur die allerfrischesten Zutaten. So bleiben alle Vitamine, Enzyme und Mineralstoffe erhalten und können mühelos vom Körper aufgenommen werden.

Irgendwann begann ich, meine Leidenschaft für Säfte, Smoothies und Rohkost mit meiner Familie und meinen Freunden zu teilen. Schon bald gab man mir der Spitznamen »Juiceman« (auf Deutsch: Saftmann), denn ich lieferte meine Erzeugnisse auch direkt zu ihnen nach Hause – wie der Milchmann die Milch.

Als immer mehr Leute meine schmackhaften Drinks haben wollten und auch bereit waren, Geld dafür hinzulegen, kam mir die Idee, eine Firma zu gründen, die kalt gepresste Säfte herstellte.

EIN.LEBEN.LANG.

Das Logo unseres Unternehmens ist mein Handabdruck. Er prangt auf allen unseren Produkten und symbolisiert die Reise eines Samenkorns in unsere Flaschen. Außerdem steht das Logo für meine ursprüngliche Vision, ein Unternehmen zu gründen, das sich Ethik und Nachhaltigkeit auf die Flagge schreibt. Sie werden dieses Logo auch in diesem Buch immer wieder entdecken, denn es kennzeichnet meine Lieblingsrezepte (siehe Seite 12).

Leider sind wir heutzutage geradezu davon besessen, immer wieder die neueste Trend-Diät auszuprobieren, um endlich unsere Traumfigur zu erreichen. Dabei sollte es uns doch einzig und allein um unsere Gesundheit gehen! Denn wären wir alle gesund, bräuchten wir nicht abzunehmen. Der Slogan Life.Long. (auf Deutsch: Ein.Leben.Lang.), der auf alle unsere Produkten aufgedruckt ist, fasst das Motto unseres Unternehmens Juiceman perfekt zusammen: unseren Wunsch nach Gesundheit und einem langen Leben. Wir sind davon überzeugt, dass eine nährstoffreiche Ernährung viel Gutes bewirken kann. Und wir wollen Ihnen dabei zu helfen, sie zu einer lebenslangen Gewohnheit zu machen, die einfach umzusetzen ist, Spaß macht und obendrein auch noch sehr gut schmeckt.

Doch jetzt möchte ich meine Leidenschaft und meinen Lebensstil mit Ihnen teilen und Ihnen zeigen, wie einfach es ist, köstliche und nahrhafte Mahlzeiten und Drinks zu Hause zuzubereiten.

SMOOTHIES UND CO. FÜR KIDS

Es gab noch einen weiteren und für mich sehr wichtigen Grund, Juiceman ins Leben zu rufen: Nämlich die Mission, vor allem Kindern zu zeigen, wie lecker gesunde Säfte und Smoothies schmecken, aber auch, sie von Fertiggerichten und zu vielen kohlensäurehaltigen Getränken wegzubringen. Meine eigenen Kinder sind immer wieder aufs Neue begeistert, wenn ich ein Gericht aus diesem Buch für sie zubereite – auch wenn sie hin und wieder lieber Zuckerwatte möchten als einen frischen Bio-Apfel oder einen frisch gepressten Karottensaft. Es sind schließlich Kinder! Doch es gibt viele Möglichkeiten, gesundes Essen und gesunde Getränke in ihren Alltag zu integrieren. Jede Wette, dass auch Ihre Kinder voll auf Smoothie Bowls, also Smoothies zum Löffeln, Eislutscher oder Eiswürfel mit jeder Menge Geschmack abfahren. Wie jeder Vater, musste auch ich mit allen möglichen Tricks arbeiten und mir immer wieder etwas Neues einfallen lassen, um meine Kinder dazu zu bringen, gesunde Lebensmittel zu essen. Am besten, Sie lassen Ihre Kinder mit unterschiedlichen Geschmacksrichtungen experimentieren. Mein kleiner Sohn Jackson zum Beispiel liebt es, Smoothies und Säfte mit mir zusammen zuzubereiten – dabei übernimmt er morgens meist sogar die Regie in der Küche.

WAS SIE WISSEN SOLLTEN

Bei den Rezepten werden Ihnen immer wieder folgende Symbole begegnen:

JUICEMAN’S LIEBLING

Das sind meine absoluten Lieblingsrezepte, ohne die geht es in meinem Leben schlichtweg nicht. Ich hoffe sehr, dass sie Ihnen genauso schmecken wie mir.

DER »SCHÄRFEFAKTOR«

Ist eine Chilischote neben einem Rezept abgedruckt, geht es um den Schärfegrad. Es gibt Rezepte mit einer, zwei oder drei Schoten.

1 Chili = Steht für eine pikante Note, ist aber nichts, was Sie beunruhigen sollte.

2 Chilis = Hier geht es schon etwas schärfer zur Sache.

3 Chilis = Vorsicht, jetzt wird es richtig scharf!

WENIG ZUCKER

Die Geschmäcker sind verschieden – und das gilt auch für Zucker. Der eine mag es süßer, der andere nicht. Ich verwende für die Rezepte in diesem Buch zwar nur »guten« Zucker aus Datteln oder Kokosnuss, doch nicht jeder will oder darf Zucker essen. Das gilt auch für Fruchtzucker. Ein Freund von mir ist Diabetiker, er möchte nur Säfte und Smoothies aus Gemüse zu sich nehmen – ohne Obst. Vielleicht müssen ja auch Sie aufpassen, wie viel Zucker Sie konsumieren. Dann sollten Sie auf dieses Symbol achten, denn alle mit diesem Logo gekennzeichneten Rezepte bestehen zu mindestens 90 Prozent aus Gemüse.

SCHMECKT AUCH ALS COCKTAIL

Zwar gibt es in diesem Buch ein Extrakapitel zu Cocktails, doch schmecken viele alkoholfreie Drinks auch mit Schuss. Immer wenn Sie dieses Symbol sehen, können Sie das Rezept auch mal mit Hochprozentigem probieren.

ENERGIEKICK

Wie oft kommt es vor, dass wir dringend einen Energieschub brauchen? Na, zum Beispiel wenn wir noch ins Fitnessstudio wollen. Dann ist es nämlich umso wichtiger, dass unsere Energiespeicher voll sind und wir vor Tatendrang strotzen. Doch auch nach dem Sport sollten wir unsere Speicher wieder füllen. In meinen Augen gibt es dann nichts Besseres als einen Power Shake und einen Proteintrüffel (siehe Seite 91–92 und 172). Schließlich ist die richtige Ernährung – mit vielen Kohlehydraten und Protein –nach dem Sport wichtig, um die körpereigenen Reparaturarbeiten anzuregen. So werden Sie am nächsten Tag nicht von Muskelkater oder schweren Beinen geplagt. Doch ganz gleich, weshalb Sie einen Energiekick brauchen, immer wenn Sie dieses Symbol sehen, müssen Sie nicht lange überlegen.

FAMILIENTAUGLICH

Bei Rezepten mit diesem Symbol können Sie sicher sein, dass Groß und Klein sie mögen. Versuchen Sie ruhig, Ihre ganze Familie schon bei der Zubereitung mit einzuspannen. Diese Drinks schmecken so köstlich, dass sich keiner vorstellen kann, dass sie obendrein auch noch sehr gesund sind. Geben Sie einfach mal eine Handvoll Spinat in den Erdbeer-Smoothie – jede Wette, dass Ihre Kinder ihn nicht herausschmecken! Ich liebe es, gemeinsam mit meinen Kindern die schrägsten Kombinationen auszuprobieren. Es fühlt sich so gut an zu wissen, dass ihre täglichen fünf Portionen Obst und Gemüse schon in einem einzigen Glas stecken. Dann brauchen Sie sich auch keine Gedanken über eine vitaminreiche, gesunde Ernährung zu machen, wenn es mal wieder Familienabend ist und die Pizza (natürlich in Familiengröße) ins Haus geliefert wird. Als meine Frau mit Jackson schwanger war, hat sie laufend grüne Smoothies getrunken. Wohl deshalb ist er so ein gesunder strammer kleiner Junge.

Bei Juiceman werfen wir regelmäßig einen Blick auf diese Tabelle. Dadurch wird jedem von uns bewusst, wie viel Gutes in Obst und Gemüse steckt. Außerdem macht es Spaß, auf einen Blick zu sehen, wie gesund das tägliche Glas Saft oder der tägliche Smoothie sind und was sie bewirken.

VORRÄTE

Die folgenden Zutaten habe ich meist immer im Haus. Kaufen Sie Fair-Trade- oder Bio-Produkte wann immer es möglich ist. Wenn Sie unsicher sind, ob Sie lieber zu Bio-Ware oder zu konventionell angebautem Obst und Gemüse greifen sollen, hilft folgende Regel: Alles, was im Boden wächst, ist eher nicht mit Pestiziden behandelt und lässt sich mühelos schälen wie zum Beispiel Karotten oder Kartoffeln. Beerenobst oder Blattgemüse dagegen sind davor nicht gefeit, weshalb Sie hier lieber die Bio-Variante wählen sollten. Natürlich weiß ich, dass nicht jeder die Möglichkeit zum Bio-Einkauf hat. Wenn nicht, waschen Sie Obst und Gemüse gründlich oder schälen sie es. Bei Bio-Ware dagegen genügt es, sie abzuschrubben. Es gibt keinen Grund, beispielsweise eine Bio-Karotte zu schälen oder die Enden abzuschneiden.

FRISCHES

Gemüse

Brokkoli

Brunnenkresse

Grünkohl

Ingwer

Karotten

Kopfsalat

Mangold

Pak Choi

Römersalat

Rote Bete

Salatgurke

Staudensellerie

Spinat

Süßkartoffeln Zucchini

Früchte

Ananas

Äpfel

Avocados

Bananen

Birnen

Blaubeeren

Erdbeeren

Himbeeren

Grapefruits

Limetten

Mangos

Melonen

Orangen

Wassermelonen

Zitronen

Kräuter

Basilikum

Koriandergrün

Petersilie

Rosmarin

TROCKENES

Gewürze

Cayennepfeffer

Chili

Gelbwurz (Kurkuma)

Himalaya-Salz

Vanille

Zimt

Nüsse

Cashewkerne

Kakaonibs

Macadamianüsse

Mandeln

Paranüsse

Pistazien

Walnüsse

Samen und Kerne

Chiasamen

Hanfsamen

Kürbiskerne

Leinsamen

Sesam

Sonnenblumenkerne

Trockenfrüchte

Cranberrys

Goji-Beeren

Kokosraspel

Medjool-Datteln

Rosinen

Aus dem Glas

Blütenhonig

Cashewmus

Kokosmus

Mandelmus

Manuka-Honig

Essig und Öl

Apfelessig

kalt gepresstes Hanföl

kalt gepresstes Olivenöl

Kokosöl

PULVER

Spirulina: eine blaugrüne Alge mit hohem Eiweißgehalt, vielen Vitaminen des B-Komplexes, Betacarotin, Vitamin E, Carotinoiden, Mangan, Zink, Kupfer, Eisen, Selen und Gamma-Linolensäure (GLA, eine dreifach ungesättigte Omega-3-Fettsäure). Spirulina wirkt entzündungshemmend, ist gut für das Immunsystem und verbessert die Gehirnleistung. Das Pulver hat jedoch einen starken Eigengeschmack, den ich gerne in einem Blaubeer- oder Kakao-Smoothie verstecke.

Chlorella: eine grüne Alge mit hohem Proteingehalt. Sie ist als Pulver oder in Tablettenform erhältlich. Ihr hoher Chlorophyllgehalt sorgt für eine entschlackende Wirkung. Sie enthält viele Omega-3-Fettsäuren und Vitamine, vor allem Vitamin A, B, C und E, außerdem 18 Aminosäuren. Ich bevorzuge die Tablettenform und habe auf Reisen immer welche dabei.

Maca: Die peruanische Wurzel ist meine erste Wahl, wenn es mir an Energie fehlt oder meine Laune im Keller ist. Es gilt die weitverbreitete Auffassung, dass Maca die Sexualfunktion von Männern und Frauen unterstützt, indem sie die Libido und das Durchhaltevermögen stärkt. Die Wurzel ist ein äußerst gesundheitsförderndes Nahrungsergänzungsmittel, das jeden Tag auf meinem Speiseplan steht. Ich nehme täglich Tag 1 EL davon in einen Smoothie gemixt zu mir.

Matcha: der wohl wirkungsreichste grüne Tee überhaupt. Da das gesamte Teeblatt zu feinstem Pulver vermahlen wird, enthält Matcha bis zum 137-fachen an Antioxidantien als normaler grüner Tee. Außerdem enthält das Pulver reichlich Vitamin C, Selen, Chrom, Zink und Magnesium und jede Menge Chlorophyll. Ich bin ein großer Fan von Matcha und mixe das Pulver in meine grünen Smoothies. So beginnt der Tag mit einem Energiekick.

Lucuma: Die Frucht des südamerikanischen Pouteria-Lucuma-Baums wird meist in Pulverform angeboten. Eine wahre Bereicherung für jeden Smoothie, denn das Pulver enthält 14 essentielle Spurenelemente und dazu noch reichlich Kalium, Natrium, Calcium, Magnesium und Phosphor.

SPORTNAHRUNG

Perm A vite: Dieses Nahrungsergänzungsmittel unterstützt die Funktion des Verdauungstrakts. Da die Darmgesundheit eine besonders wichtige Rolle spielt, nehme ich es jeden Morgen auf nüchternen Magen zu mir. Darin steckt jede Menge L-Glutamin, MSM (Methylsulfonylmethan) und Rindenextrakt.

L-Glutamin: eine unverzichtbare Nahrungsergänzung für alle sehr aktiven Menschen, die kaum zur Ruhe kommen. Nach dem Sport mixe ich ½ EL davon in meinen Smoothie, um schneller wieder zu Kräften zu kommen und die Fettverbrennung anzukurbeln. Außerdem ist es gut für den Darm und die Verdauung.

Hanfprotein: Hanf ist der wertvollste aller Samen und ein fantastischer Proteinlieferant, denn er enthält 21 Aminosäuren und BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren). Damit unterstützt Hanfprotein den Muskelaufbau optimal. Ich rühre etwas davon in alle möglichen Gerichte: Shakes, Smoothie Bowls und sogar Kuchen. Mein vierjähriger Sohn Jackson gönnt sich am Samstag nach seinem Rugby-Training fast immer Pfannkuchen und einen Schoko-Milch-shake mit 1 EL Hanfprotein. Andere meist naturbelassene pflanzliche Proteinquellen sind Flachs-, Reis- und Erbsenprotein – probieren Sie sie unbedingt einmal aus.

Aktiviertes Molkeneiweiß:

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