ABNEHMEN MITLOW FAT REZEPTEN
Kartoffelsalat mit Avocado
Die 40 besten Rezepte von FIT FOR FUN
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LOW FAT
40 abwechslungsreiche rezepte
Der Grundgedanke der Low Fat-Diät ist: Je niedriger („low“) der Anteil von Fett in Lebensmitteln und Gerichten, desto schneller nimmt man ab. Unsere fettarmen Rezepten machen Lust auf die Speck-weg-Kost
Fettreduzierte und fettfreie Lebens-mittel sind hauptsächlicher Bestand-teil der Low Fat-Ernährung. Bei den meisten Low Fat-Diäten darf nicht mehr als 30 Prozent der aufgenom-menen Kalorien aus Fett stammen. Erlaubt sind Gemüse, Obst, mage-res Fleisch, fettreduzierte Milch-produkte, Fisch, Hülsenfrüchte und jede Menge fettfreie Sattmacher wie Pasta, Reis, Brot und Kartoffeln. Wer Fett sparen will, sollte außderdem auf die Art der Fette achten und auf ge-sunde Öle wie Olivenöl, Walnussöl, Kerne und Samen nicht verzichten. Die 40 Low Fat-Rezepte in un-serem eBook erfüllen alle diese Kriterien, bringen aber trotz-dem den vollen Geschmack mit. Doch wie viel Fett am Tag
ist eigentlich in Ordnung? Die tägliche Energiezufuhr ist haupt-sächlich von Geschlecht und körperli-cher Aktivität abhängig. Bei einem ge-wünschten Gewichtsverlust sollten wir weniger Energie aufnehmen als wir verbrennen. Gerade Fette und Koh-lenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Energiezufuhr. Die optimale Verteilung sollte nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgendermaßen aussehen: 50-55 % der zugeführten Kalorien soll-ten aus Kohlenhydraten bestehen, circa 30-35% aus Fetten und nur 15% aus Proteinen. Das bedeutet: 60-80 Gramm Fett am Tag sind okay, bezogen auf eine durchschnittliche Kalorienzu-fuhr von ca. 2000 Kalorien am Tag. Und jetzt: Ran an den Speck!
LOW FAT I Vorwort
Titel: Wolfgang Schardt/ FIT FOR FUN
1 Wasabisalat mit Gurke und Sesam S. 6
2 Quinoa-Power-Salat mit Sprossen S. 8
3 Römersalat mit Grillgemüse S. 10
4 Ei im Glas auf Schinken und Spinat S. 12
5 Blattsalat mit Melone und Honigdressing S. 14
6 Würzige Tortilla-Rauten S. 16
7 Chicken-Wrap mit Erdbeeren und Kresse S. 18
8 Linsen-Kokos-Suppe S. 20
9 Saté-Spiesse mit grünem Spargel S. 22
10 Süße und pikante Minipfannkuchen S. 24
11 Baguette mit Mango + Krebsen S. 26
Foto: Julia Hoersch/ FIT FOR FUN
LOW FAT I Inhalt
12 Vegane gegrillte Kürbisringe S.29
13 Pasta mit Pilzen + Radicchio S.31
14 Salat mit Melone, Gurke und Mairübchen S.33
15 Scamorza-Rucola-Pizza S.35
16 Geröstete Paprika-Kapern-Feta-Pizza S.37
17 Erbsenrisotto mit frischem Salbei S.39
18 Kartoffel-Kräutersuppe mit Limettensaft S.41
Foto: Ulrike Holsten/ FIT FOR FUN
Foto: Ulrike Holsten/ FIT FOR FUN
LOW FAT I Inhalt
19 Hähnchenkeulen in Buttermilch-Marinade S.44
20 Rinderrouladen mit fruchtiger Füllung S.46
21 Gegrillte Forelle mit Kartoffeln S.48
22 Garnelen auf pikanter Ratatouille S.50
23 Geschmorter Kabeljau im Safransud S.52
24 Pilz-Krabben-Pfanne mit Parmesan S.54
25 Minutenschnitzel mit Paprikamarinade S.56
26 Hähnchenspieße mit Kokosdip S.58
27 Pasta mit Knusperschinken S.60
28 Lachsscheiben mit Gurkengemüse S.62
29 Schweinefilet mit Spitzkohl S.64
30 Balsamico-Erdbeeren mit Sauerrahmeis S.67
31 Quarkcreme mit Pumpernickel & Pflaume S.69
32 Joghurtmousse mit Obstsalat S.71
33 Blaubeer-Mohn-Muffins mit Mandeln S.73
34 Granatapfel-Papaya-Traum S.75
35 Dattel-Granatapfel-Quark S.77
36 Grüntee-Kuchen mit weißer Schokolade S.79
37 Obstsalat mit Mango, Physalis & Käse S.81
38 Kokosrisotto mit frischem Kompott S.83
39 Erdbeer-Mandel-Quarkspeise S.85
40 Pfirsich-Ingwer-Tarte S.87
Foto: Ulrike Holsten/ FIT FOR FUN
12 Vegane gegrillte Kürbisringe S.29
13 Pasta mit Pilzen + Radicchio S.31
14 Salat mit Melone, Gurke und Mairübchen S.33
15 Scamorza-Rucola-Pizza S.35
16 Geröstete Paprika-Kapern-Feta-Pizza S.37
17 Erbsenrisotto mit frischem Salbei S.39
18 Kartoffel-Kräutersuppe mit Limettensaft S.41
VORSPEISEN
LOW FAT I Vorspeisen
Foto: Julia Hoersch/ FIT FOR FUN
Foto: Ulrike Holsten/ FIT FOR FUN
1 Wasabisalat mit Gurke und Sesam S. 6
2 Quinoa-Power-Salat mit Sprossen S. 8
3 Römersalat mit Grillgemüse S. 10
4 Ei im Glas auf Schinken und Spinat S. 12
5 Blattsalat mit Melone und Honigdressing S. 14
6 Würzige Tortilla-Rauten S. 16
7 Chicken-Wrap mit Erdbeeren und Kresse S. 18
8 Linsen-Kokos-Suppe S. 20
9 Saté-Spiesse mit grünem Spargel S. 22
10 Süße und pikante Minipfannkuchen S. 24
11 Baguette mit Mango + Krebsen S. 26
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LOW FAT I Rezept 1
Foto: Janne Peters/FIT FOR FUN
nährwerte pro person
5
FETT:
17 g
Eiweiss:
kohlenhydrate:
4 g
190 g
zubereitungszeit
ca. 25 Minuten
KCAL:
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7
ZUTATEN
1/2 Kopf Lollo rosso
PERSONen:
4
1
2
3
zubereitung
Salate waschen, verlesen, zerzupfen oder klein schneiden. Vom Rucola die Stiele entfernen. Avocadofruchtfleisch in mundgerechte Stücke schneiden. Kohlrabi in feine Stifte schneiden. Gur-ke entkernen und würfeln.
Für das Dressing von der Zitronenschale ein paar Zesten abziehen, in ein Schälchen geben. Saft hinzupressen. Die restlichen Dressingzuta-ten zugeben und alles gut verrühren; falls ge-wünscht, mit etwas Wasser verdünnen.
Salate und vorbereitetes Gemüse auf 4 Tellern anrichten. Mit dem Dressing beträufeln, mit schwarzem Sesam bestreuen.
Kartoffelsalat mit Avocado
Wasabisalat mit Gurke und Sesam
100 g Wasabikraut (Mizuna)
50 g Rucola
1/2 Avocado
1/2 Kohlrabi
etwas Gurke
1/2 Biozitrone
2 EL Mayonnaise
2 EL Sojasoße
2 EL Rapsöl
1 EL Sesam- oder Nussöl
4 TL schwarzer Sesam
grüner Tabasco
LOW FAT I Rezept 1
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LOW FAT I Rezept 2
Foto: Wolfgang Schardt/ FIT FOR FUN
nährwerte pro person
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FETT:
12 g
Eiweiss:
kohlenhydrate:
24 g
53 g
zubereitungszeit
ca. 25 Minuten
KCAL:
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ZUTATEN
PERSONen:
2
1
2
3
zubereitung
Quinoa in einem feinen Sieb waschen. In ei-nem Topf mit 250 ml Wasser aufkochen und bei schwacher bis mittlerer Hitze 10–15 Minuten kö-cheln, bis das Wasser verdampft ist. Etwa 5 Minu-ten vor Ende der Garzeit die Erbsen dazugeben. Danach zugedeckt auf der ausgeschalteten Herd-platte 5–10 Minuten quellen lassen.
Rote und gelbe Paprikaschote von Stiel und Ker-nen befreien und in Würfel schneiden. Kidney-bohnen in ein Sieb geben und die Flüssigkeit aus der Dose gut abtropfen lassen. Mandeln grob hacken. Sprossen gründlich mit kaltem Wasser abspülen. Petersilie und Koriander wa-schen, trocken schütteln und grob hacken.
Für das Dressing Reisjoghurt, weißen Balsamico, Garam masala, Senf und Limettensaft verrühren. Alle vorbereiteten Zutaten in eine Schüssel ge-ben und mit dem Dressing vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und 1 Stunde ziehen lassen.
Kartoffelsalat mit Avocado
QUINOA-POWER-SALAT MIT SPROSSEN
100 g Quinoa
60 g TK-Erbsen
1 rote Paprikaschote
1 gelbe Paprikaschote
200 g Kidneybohnen (Dose)
2 EL Mandeln
5 EL Sprossen
1 Bund Petersilie
1 Bund Koriander
Saft von einer halben
Limette
1 TL Senf
0,5 TL Garam masala
LOW FAT I Rezept 2
Salz, Pfeffer
FÜR DAS DRESSING:
70 g ungesüßten Reisjoghurt (alternativ Lupinen- oder Soja-joghurt)
100 g Quinoa
2 EL weißer Balsamico
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10
LOW FAT I Rezept 3
Foto: Ulrike Holsten/ FIT FOR FUN
